آموزش حرکت تک مفصلی – پرس سرشانه با دمبل نشسته
در این پست قصد داریم به آموزش حرکت پرس سرشانه با دمبل نشسته بپردازیم. این حرکت یکی از بهترین و موثرترین حرکات تک مفصلی برای تقویت سرشانه ها و عضلات دلتوئید می باشد.
نحوه انجام حرکت:
- ابتدا روی یک صندلی یا نیمکت نشسته و دمبل ها را در دست بگیرید.
- دمبل ها را تا ارتفاع شانه بالا آورده و آرنج ها را خم کنید.
- دمبل ها را به سمت بالا پرس کرده و تا جایی که امکان دارد آنها را به هم نزدیک کنید.
- دمبل ها را به آرامی به حالت اولیه برگردانید.
- این حرکت را 10 تا 12 مرتبه تکرار کنید.
برای مشاهده ویدئوی آموزش این حرکت، می توانید به لینک زیر مراجعه کنید:
نکات مهم:
هنگام انجام پرس سرشانه با دمبل نشسته به این نکات توجه داشته باشید:
- پشت خود را صاف نگه دارید و قفسه سینه خود را به جلو دهید.
- آرنج های خود را نزدیک به بدن خود نگه دارید.
- دمبل ها را به طور کامل پرس کرده و تا جایی که امکان دارد آنها را به هم نزدیک کنید.
- این حرکت را به صورت آهسته و کنترل شده انجام دهید.
- اگر مبتدی هستید، از دمبل های سبک استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید.
فواید حرکت:
انجام حرکت پرس سرشانه با دمبل نشسته فواید زیادی دارد، از جمله:
- تقویت سرشانه ها و عضلات دلتوئید
- بهبود ثبات و تعادل
- کاهش خطر آسیب دیدگی شانه
- بهبود عملکرد ورزشی
- افزایش قدرت کلی بدن
آموزش حرکت تک مفصلی – پرس سرشانه با دمبل نشسته
پرس سرشانه با دمبل نشسته حرکتی تک مفصلی برای عضله دلتوئید قدامی است که به طور جداگانه هر یک از شانه ها را تقویت می کند.
این حرکت همچنین به افزایش قدرت و پایداری مفصل شانه کمک می کند.
نحوه انجام حرکت:
برای انجام پرس سرشانه با دمبل نشسته، مراحل زیر را دنبال کنید:
1. روی یک نیمکت شیب دار یا صاف بنشینید.
پای خود را به اندازه عرض شانه باز کرده و به زمین فشار دهید.
کمر خود را صاف نگه داشته و سینه خود را بیرون داده به جلو نگاه کنید.
2. یک دمبل را در هر دست بگیرید و بازوهای خود را در کنار بدنتان قرار دهید.
کف دست ها باید رو به جلو باشد.
3. دمبل ها را به فاصله شانه ها بالا آورده و آرنج ها را کمی خم کنید.
این موقعیت شروع حرکت است.
4. با بازدم، دمبل ها را به طور مستقیم بالای سرتان پرس کنید.
آرنج های خود را قفل نکنید؛ آرنج ها باید کمی خم بمانند.
5. در بالاترین نقطه حرکت، کمی مکث کرده و سپس به آرامی دمبل ها را به موقعیت شروع برگردانید.
6. 10-12 تکرار را در 3 ست انجام دهید.
آموزش حرکت تک مفصلی – پرس سرشانه با دمبل نشسته
پرس سرشانه با دمبل نشسته یک حرکت تک مفصلی است که به طور هدفمند عضلات دلتوئید را درگیر می کند.
این حرکت به تقویت و شکل دادن به عضلات سرشانه کمک می کند و می تواند به بهبود وضعیت بدن نیز کمک کند.
مراحل انجام حرکت
برای انجام پرس سرشانه با دمبل نشسته، روی یک میز شیبدار یا مسطح بنشینید.
دمبل ها را در دو طرف سرشانه خود گرفته و کف دست ها را به سمت جلو قرار دهید.
دمبل ها را به سمت بالا پرس کرده و در بالای حرکت مکث کنید.
به آرامی دمبل ها را به حالت اولیه برگردانید.
تمرینات تک مفصلی، همانطور که از نامشان پیداست بر روی یک مفصل خاص تمرکز می‌کنند. این نوع تمرینات برای ایزوله کردن گروه عضلانی هدف و تمرکز بر روی تقویت آن عالی هستند.
پرس سرشانه با دمبل نشسته، یک حرکت تک مفصلی مؤثر برای تقویت عضلات دلتوئید، خصوصاً قسمت جلویی و جانبی آنهاست.
نحوه انجام حرکت پرس سرشانه با دمبل نشسته
برای انجام این حرکت:
1. روی یک صندلی بنشینید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید.
2. دو دمبل را در هر دست بگیرید و آنها را در سطح شانه‌ها قرار دهید، کف دست‌ها رو به جلو باشد.
3. به آرامی دمبل‌ها را به بالای سر فشار دهید تا زمانی که بازوها کاملاً کشیده شوند.
4. مکث کنید، سپس به آرامی دمبل‌ها را به موقعیت شروع بازگردانید.
5. حرکت را برای تعداد تکرارهای دلخواه تکرار کنید.
نکات مهم
هنگام انجام پرس سرشانه با دمبل نشسته، نکات زیر را در نظر داشته باشید:
• پشت خود را صاف نگه دارید و قفسه سینه را بالا نگه دارید.
• حرکت را با سرعت کنترل شده انجام دهید و از به کارگیری حرکت ناگهانی خودداری کنید.
• وزن دمبل‌ها را به تدریج افزایش دهید و مراقب تکنیک خود باشید.
پرس سرشانه با دمبل نشسته یک حرکت مؤثر برای تقویت و شکل‌دهی به عضلات سرشانه است. با استفاده از تکنیک مناسب و رعایت نکات فوق، می‌توانید به نتایج مطلوبی از این تمرین دست پیدا کنید.
ورزش پرس سرشانه با دمبل نشسته یک حرکت تک مفصلی است که به طور خاص عضله دلتوئید را هدف قرار می دهد. این تمرین باعث افزایش قدرت، حجم و تعریف در شانه ها می شود.
برای انجام این حرکت، روی یک نیمکت با پشت صاف بنشینید و دمبل ها را در هر دو دست در سطح شانه ها بگیرید. کف دست ها باید به سمت جلو باشد.
نحوه انجام پرس سرشانه با دمبل نشسته
با بازدم، دمبل ها را به طور مستقیم بالای سر فشار دهید و دست ها را کاملا باز کنید. در بالاترین نقطه، مکث کوتاهی کنید و سپس با دم، دمبل ها را به آرامی به موقعیت اولیه برگردانید.
اطمینان حاصل کنید که در طول حرکت کمرتان صاف باشد و آرنج ها به طرفین بدن قفل نشوند.
نکات کلیدی
حرکت پرس سرشانه با دمبل نشسته را می توان با استفاده از دمبل های سبک، متوسط یا سنگین انجام داد. انتخاب وزن مناسب بستگی به سطح آمادگی جسمانی و قدرت شما دارد.
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و از تقلب یا حرکت دادن بدن برای کمک به بلند کردن وزنه ها خودداری کنید.
این حرکت را به عنوان بخشی از برنامه تمرینی شانه خود قرار دهید تا به حداکثر نتایج برسید.
اگر در شانه ها یا آرنج ها دچار درد هستید، قبل از انجام این حرکت با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید.
پرس سرشانه با دمبل نشسته یکی از بهترین حرکات تک مفصلی برای تقویت سرشانه ها به صورت ایزوله است که به افزایش حجم و قدرت سرشانه کمک می‌کند.
این حرکت روی سرشانه میانی و جلویی تمرکز دارد و می‌تواند برای افراد مبتدی تا پیشرفته مناسب باشد.
نحوه انجام پرس سرشانه با دمبل نشسته
برای انجام این حرکت، مراحل زیر را دنبال کنید:
روی یک نیمکت شیب دار با زاویه 80 تا 90 درجه بنشینید و پاهای خود را روی زمین صاف قرار دهید.
پرس دمبل
یک جفت دمبل را در هر دست بگیرید و آرنج‌های خود را خم کنید و دمبل‌ها را در کنار شانه‌های خود قرار دهید.
با فشار دادن شانه‌های خود به سمت بالا، دمبل‌ها را به سمت بالا پرس کنید تا بازوهای شما کاملاً کشیده شود و دمبل‌ها بالای سر شما باشد.
آرنج‌های خود را کمی خم نگه دارید تا فشار از روی مفصل آرنج برداشته شود.
به آرامی دمبل‌ها را به موقعیت اولیه خود پایین بیاورید.
8 تا 12 تکرار در 3 تا 4 ست انجام دهید.
حرکت پرس سرشانه با دمبل نشسته یک حرکت تک مفصلی است که عضله دلتوئید قدامی را هدف قرار می دهد.
رویه انجام حرکت:
آماده سازی
روی یک صندلی بنشینید و وزنه های دمبل را انتخاب کنید. دمبل ها را در هر دست بگیرید و با ساعد موازی با زمین آنها را در ارتفاع شانه ها نگه دارید.
کتف ها را کمی به هم نزدیک کنید و سینه را کمی به سمت بیرون دهید.
اجرا
به آرامی دمبل ها را به سمت بالا فشار دهید تا بازوهای شما کاملاً صاف شوند و دمبل ها درست بالای سر قرار بگیرند.
برای یک لحظه در بالای حرکت مکث کنید و سپس به آرامی دمبل ها را به موقعیت شروع برگردانید.
ورزش پرس سرشانه با دمبل نشسته، یک حرکت تک مفصلی است که بر روی بخش قدامی (جلویی) سرشانه تمرکز دارد. این حرکت، تعادل و ثبات بالاتنه را بهبود می بخشد.
برای اجرای صحیح پرس سرشانه با دمبل نشسته، مراحل زیر را دنبال کنید:
دستورالعمل
1. روی یک نیمکت صاف بنشینید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.
2. دو دمبل را به طور عمودی در دست بگیرید و سپس آرنج های خود را در کنار پهلوها قرار دهید.
نکات اجرایی:
1. در طول انجام حرکت، کمر خود را صاف و سر خود را رو به جلو نگه دارید.
2. دمبل ها را به طور مستقیم بالای سر خود فشار دهید و هنگام پایین آوردن، آرنج های خود را کاملا خم کنید.
آموزش حرکت تک مفصلی – پرس سرشانه با دمبل نشسته
پرس سرشانه با دمبل نشسته یک تمرین عالی برای تقویت عضلات دلتوئید و عضلات سه سر است. این حرکت برای افزایش قدرت و حجم شانه ها بسیار موثر است.
نحوه اجرای حرکت:
1. روی یک نیمکت شیب دار به پشت دراز بکشید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید.
2. یک دمبل در هر دست بگیرید و دست ها را در کنار بدن قرار دهید.
3. دمبل ها را به سمت بالا فشار دهید تا دست ها در بالای سر قرار گیرند.
4. به آرامی دمبل ها را به پایین برگردانید و به حالت اولیه بازگردید.
نکات مهم:
– هنگام اجرای این حرکت، کمر خود را به زمین بچسبانید.
– برای هدف قرار دادن بیشتر عضلات سه سر، دمبل ها را نزدیک به سر خود نگه دارید.
– برای افزایش مقاومت، از وزنه های سنگین تر استفاده کنید.
– این حرکت را 10 تا 12 بار، 3 تا 4 ست تکرار کنید.
پرس سرشانه با دمبل نشسته یک حرکت عالی برای تقویت شانه ها و سه سر است. این حرکت را می توان در برنامه تمرینی خود برای افزایش قدرت و حجم شانه ها قرار دهید.
