تمرینات بازو با دمبل – بازوهای فوق العاده در 25 دقیقه

اگر به دنبال تمرین روتینی برای ساختن بازوهای بزرگتر و قویتر هستید، به جای درستی آمده اید. این تمرین با دمبل 25 دقیقه ای بازو، چالش برانگیز اما موثر است و به شما کمک می کند در زمان کوتاه به نتایج فوق العاده ای برسید.

فواید تمرین با دمبل

• افزایش قدرت و حجم عضلانی بازو
• بهبود دامنه حرکتی و انعطاف پذیری
• افزایش کالری سوزی و بهبود سلامت قلبی عروقی
• کاهش خطر آسیب، زیرا به تثبیت عضلات کمکی کمک می کند.
• تمرین در خانه، بدون نیاز به تجهیزات گران قیمت

قبل از شروع این تمرین، مهم است که حرکات را به درستی انجام دهید تا از آسیب جلوگیری کنید و حداکثر بهره را از آن ببرید.

حرکت 1: پرس دمبل بالای سر

برای انجام پرس دمبل بالای سر، این مراحل را دنبال کنید:

1. با پاهای به عرض شانه بایستید و دمبل ها را به ارتفاع شانه در دست بگیرید.
2. دمبل ها را به آرامی بالای سر فشار دهید و بازوهای خود را کاملاً باز کنید.
3. به آرامی دمبل ها را به ارتفاع شانه برگردانید.
4. 10-12 تکرار برای 3 ست انجام دهید.

حرکت 2: شنا با دمبل

برای انجام شنا با دمبل، این مراحل را دنبال کنید:

1. دو دمبل را روی زمین به عرض شانه قرار دهید.
2. دست های خود را روی دمبل ها بگذارید و از آنها به عنوان نقطه опоры استفاده کنید.
3. مانند حالت شنا، بدن خود را پایین بیاورید تا سینه شما چند سانتی متر از زمین فاصله داشته باشد.
4. به آرامی به موقعیت شروع خود برگردید.
5. 10-12 تکرار برای 3 ست انجام دهید.

حرکت 3: دیپ تریپس سر شانه با دمبل

برای انجام دیپ تریپس سر شانه با دمبل، این مراحل را دنبال کنید:

1. بر روی یک نیمکت بنشینید و پاهای خود را به زمین صاف قرار دهید.
2. دو دمبل را در دست بگیرید و آنها را روی شانه های خود قرار دهید.
3. باسن خود را از روی نیمکت بلند کنید و پاهای خود را کشیده نگه دارید.
4. آرنج های خود را خم کنید و بدن خود را تا جایی که سینه شما تقریباً با لبه نیمکت تماس پیدا کند پایین بیاورید.
5. به آرامی به موقعیت شروع خود برگردید.
6. 10-12 تکرار برای 3 ست انجام دهید.

حرکت 4: جلو بازو با دمبل

برای انجام جلو بازو با دمبل، این مراحل را دنبال کنید:

1. با پاهای به عرض شانه بایستید و دمبل ها را در دست گرفته و کنار بدن خود نگه دارید.
2. آرنج های خود را خم کنید و دمبل ها را به سمت شانه های خود بالا بیاورید.
3. به آرامی دمبل ها را به موقعیت شروع خود برگردانید.
4. 10-12 تکرار برای 3 ست انجام دهید.

حرکت 5: پشت بازو با دمبل تک دست

برای انجام پشت بازو با دمبل تک دست، این مراحل را دنبال کنید:

1. رو به یک نیمکت بایستید و دست راست خود را روی نیمکت قرار دهید.
2. یک دمبل در دست چپ خود بگیرید و آرنج خود را به عقب خم کنید و دمبل را به سمت صورت خود بالا بیاورید.
3. به آرامی دمبل را به موقعیت شروع خود برگردانید.
4. 10-12 تکرار برای 3 ست برای هر دست انجام دهید.

نکات تمرین

*

*

*

*

*

برنامه تمرین

*

*

*

*

*

این تمرین را 2-3 بار در هفته انجام دهید و در طول زمان پیشرفت خود را مشاهده خواهید کرد. با پشتکار و تناوب، می توانید بازوهای بزرگتر و قویتری که همیشه آرزویش را داشته اید بسازید.