تمرینات سخت برای شکم – تمرینات بدون وزنه در خانه

آماده شوید تا با این تمرینات سخت برای شکم تنها با استفاده از وزن بدن خود، هسته خود را به آتش بکشید. این تمرین کل بدن که در خانه انجام می شود، شکم شما را به چالش می کشد و به شما کمک می کند تا به شکمی که همیشه آرزویش را داشتید دست پیدا کنید.

مزایای تمرینات سخت برای شکم

• هسته قوی تر
• بهبود وضعیت بدن
• کاهش خطر آسیب
• بهبود تعادل و هماهنگی
• متابولیسم بالاتر

اگر برای داشتن شکمی صاف و خوش فرم مشتاق هستید، این تمرین را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید. اما قبل از شروع، به یاد داشته باشید که فرم صحیح بسیار مهم است تا از آسیب جلوگیری شود و بهترین نتیجه را بگیرید.

گرم کردن

برای گرم شدن، 5 تا 10 دقیقه فعالیت هوازی سبک انجام دهید، مانند دویدن یا پریدن جک. سپس چند تمرین کششی پویا انجام دهید، مانند چرخش لگن و لانژهای جانبی، تا ماهیچه های شکم خود را برای تمرین اصلی آماده کنید.

تمرینات سخت برای شکم

کرانچ

کرانچ یک تمرین کلاسیک است که عضلات رکتوس شکمی را هدف قرار می دهد. روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید و پاها را صاف روی زمین قرار دهید. دست ها را روی سینه قرار دهید یا بالای سر ببرید. با بلند کردن شانه ها از زمین، شکم خود را منقبض کنید. 15-20 بار تکرار کنید.

پلانک

پلانک یک تمرین ایزومتریک است که چندین گروه عضلانی، از جمله عضلات مرکزی را درگیر می کند. آرنج خود را روی زمین زیر شانه های خود قرار دهید و انگشتان پا را روی زمین قرار دهید. بدن خود را در یک خط مستقیم از سر تا پاشنه نگه دارید. 30-60 ثانیه نگه دارید.

دراز و نشست

دراز و نشست یک تمرین ترکیبی است که عضلات شکم، خم کننده های ران و عضلات چهار سر ران را درگیر می کند. روی زمین بنشینید، پاها را دراز کنید و پاها را کمی از زمین بلند کنید. به سمت جلو خم شوید و سعی کنید انگشتان پای خود را لمس کنید. 15-20 بار تکرار کنید.

چرخش روسی

چرخش روسی یک تمرین عالی برای عضلات پهلو است. روی زمین بنشینید و زانوهای خود را خم کنید، پاها را کمی از زمین بلند کنید. دستان خود را در مقابل سینه خود بگیرید. به طرفین بچرخید و سعی کنید هر دو آرنج را زمین بگذارید. 15-20 بار به هر طرف تکرار کنید.

ددباگ

ددباگ یک تمرین پیشرفته است که کل بدن را درگیر می کند. در حالت پلانک شروع کنید، سپس یک زانو را به سمت آرنج خود بیاورید و بلافاصله آن را به عقب برگردانید. 15-20 بار به هر طرف تکرار کنید.

این تمرین را 2-3 بار در هفته تکرار کنید و به تدریج با گذشت زمان تعداد تکرارها و ست ها را افزایش دهید. به یاد داشته باشید، استراحت کافی و تغذیه سالم نیز برای نتایج بهینه ضروری است.

نکات ایمنی

قبل از انجام هر برنامه تمرینی، حتماً با پزشک خود مشورت کنید. اگر در ناحیه کمر یا شکم دچار درد هستید، این تمرینات را انجام ندهید. هنگام انجام تمرینات، روی فرم صحیح تمرکز کنید و در صورت مشاهده هر گونه درد، تمرین را متوقف کنید.