تمرینات عضلات سینه – ۱۲ ورزشی که عضلات سینه پایینی را بزرگ و خوش فرم می کند
داشتن سینه ای بزرگ و خوش فرم، رویای بسیاری از افراد است. بر هیچکس پوشیده نیست که عضلات سینه از مهمترین عضلات بدن هستند و می توانند به فرد اعتماد به نفس بسیار بالایی ببخشند. اما رسیدن به این هدف نیازمند تلاش و پشتکار است. در این مقاله ۱۲ تمرین موثر عضلات سینه را به شما معرفی می کنیم که با انجام منظم آن ها می توانید سینه های خود را بزرگ و خوش فرم کنید.
تمرینات عضلات سینه بالا
- پرس سینه هالتر با شیب ۳۰ درجه
- پرس سینه دمبل با شیب ۳۰ درجه
- فلای سینه با شیب ۳۰ درجه
- پک دِک در دستگاه با شیب ۳۰ درجه
- کراس اور قفسه سینه در حالت شیب دار
تمرینات ذکر شده در بالا همگی روی عضلات سینه بالا تمرکز دارند. اجرای این تمرینات به صورت منظم می تواند به افزایش حجم و فرم دهی به عضلات سینه شما کمک کند. توصیه می شود هر کدام از این تمرینات را به صورت ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری اجرا کنید.
تمرینات عضلات سینه وسط
پرس سینه هالتر تخت
پرس سینه هالتر تخت یکی از بهترین تمرینات برای افزایش حجم و قدرت عضلات سینه است. این تمرین را می توانید با استفاده از هالتر یا دمبل انجام دهید. برای انجام این تمرین به صورت صحیح، ابتدا روی نیمکت دراز بکشید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید. هالتر را در حالت دست باز روی سینه خود قرار دهید و سپس آن را به سمت بالا پرس کنید. توجه داشته باشید که در هنگام انجام این تمرین، کمر شما باید کاملا صاف باشد.
پرس سینه دمبل تخت
پرس سینه دمبل تخت نیز مانند پرس سینه هالتر تخت، یکی از تمرینات بسیار موثر برای عضلات سینه است. برای انجام این تمرین، دو دمبل را بردارید و در حالت دست باز روی سینه خود قرار دهید. سپس دمبل ها را به سمت بالا پرس کنید. در هنگام انجام این تمرین، آرنج های شما باید در کنار بدن قرار داشته باشد.
فلای سینه با دمبل
فلای سینه با دمبل یکی دیگر از تمرینات بسیار موثر برای عضلات سینه است. این تمرین را می توانید روی نیمکت صاف یا شیب دار انجام دهید. برای انجام این تمرین، دو دمبل را بردارید و روی نیمکت دراز بکشید. دمبل ها را به سمت سقف پرس کنید و سپس به آرامی به حالت اولیه برگردانید. در هنگام انجام این تمرین، آرنج های شما باید کمی خم باشد.
پک دِک در دستگاه
پک دِک در دستگاه یکی از تمرینات ایزوله برای عضلات سینه است. این تمرین به شما کمک می کند تا عضلات سینه خود را به صورت جداگانه تمرین دهید. برای انجام این تمرین، روی دستگاه پک دِک بنشینید و دستگیره های دستگاه را در حالت دست باز بگیرید. سپس دستگیره ها را به سمت سینه خود بکشید و به آرامی به حالت اولیه برگردانید.
کراس اور قفسه سینه
کراس اور قفسه سینه یکی از تمرینات موثر برای عضلات سینه است که می توانید آن را با استفاده از دستگاه کراس اور انجام دهید. برای انجام این تمرین، رو به روی دستگاه کراس اور بایستید و دسته های دستگاه را در حالت دست باز بگیرید. سپس دسته ها را به سمت سینه خود بکشید و به آرامی به حالت اولیه برگردانید. در هنگام انجام این تمرین، آرنج های شما باید کمی خم باشد.
