تمرینات مؤثر دوسر و سه سر بازو – و تمریناتی که باید از آن ها اجتناب شود

اگر به دنبال تمرینات مؤثر دوسر و سه سر بازو هستید، جای درستی آمده اید. در این پست وبلاگ، ما بهترین تمرینات را برای ایجاد بازوهای بزرگ و قدرتمند مورد بحث قرار خواهیم داد و همچنین تمریناتی را که باید از آن ها اجتناب کنید، بررسی خواهیم کرد.

بهترین تمرینات دوسر بازویی

• بارفیکس با ساعد برعکس: این تمرین ترکیبی عالی برای دوسر بازویی است، زیرا از چندین گروه عضلانی استفاده می کند.
• دمبل خم: دمبل خم یک تمرین اساسی دوسر بازویی است که می توانید آن را با استفاده از وزنه های مختلف انجام دهید.
• جلو بازو هالتر: جلو بازو هالتر یک تمرین عالی دیگر برای دوسر بازویی است که می تواند با استفاده از وزنه های سنگین انجام شود.
• پرس سینه با دستگاه: پرس سینه با دستگاه یک تمرین عالی دیگر برای دوسر بازویی است که می تواند با استفاده از وزنه های سنگین انجام شود.
• پشت بازو سیم کش: پشت بازو سیم کش یک تمرین عالی برای دوسر بازویی است که می تواند با استفاده از وزنه های مختلف انجام شود.

این تنها چند تمرین عالی برای دوسر بازویی است. تمرینات مختلف دیگری نیز وجود دارد که می توانید انجام دهید، اما این ها برخی از مؤثرترین تمرینات هستند.

بهترین تمرینات سه سر بازو

• پشت بازو هالتر خوابیده: پشت بازو هالتر خوابیده یک تمرین اساسی سه سر بازو است که می توانید آن را با استفاده از وزنه های مختلف انجام دهید.
• жим پرس سینه سیم کش:жим پرس سینه سیم کش یک تمرین ترکیبی عالی برای سه سر بازو است زیرا از چندین گروه عضلانی استفاده می کند.
• پشت بازو سیم کش تک دمبل: پشت بازو سیم کش تک دمبل یک تمرین عالی دیگر برای سه سر بازو است که می تواند با استفاده از وزنه های مختلف انجام شود.
• پشت بازو سیم کش با طناب: پشت بازو سیم کش با طناب یک تمرین عالی دیگر برای سه سر بازو است که می تواند با استفاده از وزنه های مختلف انجام شود.
• پشت بازو دمبل تک دست: پشت بازو دمبل تک دست یک تمرین عالی دیگر برای سه سر بازو است که می توان آن را با وزنه های مختلف انجام داد.

این تنها چند تمرین عالی برای سه سر بازو است. تمرینات مختلف دیگری نیز وجود دارد که می توانید انجام دهید، اما این ها برخی از مؤثرترین تمرینات هستند.

تمریناتی که باید از آن ها اجتناب کنید

چند تمرین وجود دارد که باید از آن ها اجتناب کنید، زیرا می توانند باعث آسیب شوند یا مؤثر نباشند.

پرس سینه چکشی

پرس سینه چکشی یک تمرین رایج برای دوسر بازویی است، اما می تواند باعث آسیب به شانه شود. اگر به دنبال یک تمرین مؤثر دوسر بازویی هستید، تمرینات دیگری وجود دارد که می توانید انجام دهید.

دوسر و سه سر بازو از مهم ترین عضلات هر بدنساز هستند و زیبایی بازوها را می سازند. به همین دلیل است که افراد زیادی در باشگاه بیشتر از هر عضله دیگری بر روی این دو گروه تمرکز می کنند.اما اگر می خواهید بازوهای بزرگ و پاره پاره داشته باشید، فقط انجام دادن هر تمرینی کافی نیست. باید بدانید که بهترین تمرین برای دوسر و سه سر بازو چیست و باید از کدام تمرینات اجتناب کنید.

در این پست وبلاگ، ما بهترین و بدترین تمرینات را برای دوسر و سه سر بازو به شما معرفی خواهیم کرد. همچنین نکاتی را برای طراحی یک برنامه تمرینی مؤثر برای بازوها ارائه می دهیم.

بهترین تمرینات برای دوسر بازو

حرکات مختلفی وجود دارد که می توانید برای تقویت دوسر بازو انجام دهید. برخی از بهترین تمرینات عبارتند از:

• دمبل جلوبازو هالتر

• دمبل جلوبازو چکشی

• جلوبازو سیم کش

• جلوبازو هالتر ایستاده

نکات تمرین برای دوسر بازو

هنگام تمرین دوسر بازو، نکات زیر را در نظر داشته باشید:

• وزنه مناسب را انتخاب کنید. وزنه باید به اندازه ای سنگین باشد که بتوانید 8 تا 12 تکرار را با فرم مناسب انجام دهید.

• تمرینات خود را به آرامی و کنترل شده انجام دهید. وزنه را به آرامی بالا آورده و با کنترل پایین بیاورید.

• از قفل کردن آرنج های خود خودداری کنید. این کار می تواند به مفاصل شما آسیب برساند.

• تمرینات دوسر بازو را در ابتدای تمرین بازو انجام دهید تا زمانی که انرژی بیشتری دارید، آنها را به درستی انجام دهید.

بهترین تمرینات برای سه سر بازو

حرکات مختلفی وجود دارد که می توانید برای تقویت سه سر بازو انجام دهید. برخی از بهترین تمرینات عبارتند از:

• پرس سینه هالتر

• پرس سینه دمبل

• Skull crusher

• تریپس سیم کش

نکات تمرین برای سه سر بازو

هنگام تمرین سه سر بازو، نکات زیر را در نظر داشته باشید:

• وزنه مناسب را انتخاب کنید. وزنه باید به اندازه ای سنگین باشد که بتوانید 8 تا 12 تکرار را با فرم مناسب انجام دهید.

• تمرینات خود را به آرامی و کنترل شده انجام دهید. وزنه را به آرامی پایین آورده و با کنترل بالا بیاورید.

• از قفل کردن آرنج های خود خودداری کنید. این کار می تواند به مفاصل شما آسیب برساند.

• تمرینات سه سر بازو را در انتهای تمرین بازو انجام دهید زیرا آنها از تمرینات دوسر بازو کمتر انرژی می گیرند.

کسب بازوهای حجیم و سه سر بازوهای محکم، هدف بسیاری از علاقه‌مندان به تناسب اندام است. در حالی که انجام برخی تمرینات می‌تواند به شما در رسیدن به این هدف کمک کند، انجام برخی تمرینات دیگر می‌تواند در واقع آسیب رسان و مانع پیشرفت شما شود.

در این مقاله، تمرینات مؤثر دوسر و سه سر بازو را همراه با تمریناتی که باید از آن‌ها اجتناب کنید را بررسی خواهیم کرد.

تمرینات مؤثر دوسر بازو

برای ساختن دوسر بازوهای بزرگ و حجیم، این تمرینات را در برنامه تمرینی خود بگنجانید:

• حرکت جلو بازو با دمبل
• حرکت جلو بازو با هالتر
• حرکت جلو بازو متمرکز
• حرکت چکشی

تمرینات مؤثر سه سر بازو

برای تقویت و برجسته کردن سه سر بازوهای خود، این تمرینات را امتحان کنید:

• حرکت پشت بازو سیم کش
• حرکت پشت بازو هالتر خوابیده
• حرکت پشت بازو سیم کش از پایین
• حرکت پشت بازو دمبل تک دست

تمریناتی که باید از آن‌ها اجتناب کنید

در حالی که تمرینات ذکر شده برای دوسر و سه سر بازو مفید هستند، تمرینات زیر باید از آن‌ها اجتناب شود:

تمرینات دوسر بازو

• حرکت جلو بازو تمرکزی با تکرار بالا
• حرکت جلو بازو با دستگاه سیم کش از پشت سر

تمرینات سه سر بازو

• حرکت سه سر بازو پارالل با تکرار بالا
• حرکت پشت بازو سر طنابی

انجام این حرکات می‌تواند منجر به درگیری بیش از حد مفاصل و تاندون‌ها شود و خطر آسیب را افزایش دهد.

به یاد داشته باشید که برای حفظ ایمنی و اثربخشی تمرینات، تکنیک مناسب را رعایت کنید. همچنین، قبل از هر برنامه تمرین جدید، با پزشک یا مربی خود مشورت کنید.

تقویت دوسر و سه سر بازو برای داشتن بازوهای حجیم و خوش فرم ضروری است. با این حال، انجام تمرینات مناسب و اجتناب از تمرینات ناکارآمد بسیار مهم است.

تمرینات موثر دوسر و سه سر بازو برای حجم

دوسر بازو

سه سر بازو

تمرینات ناکارآمد که باید از آن ها اجتناب کرد

دوسر بازو

سه سر بازو

به یاد داشته باشید، انتخاب وزنه مناسب و فرم صحیح هنگام انجام این تمرینات بسیار مهم است. برای نتایج مطلوب، با یک مربی واجد شرایط مشورت کنید یا در یک برنامه تمرینی حرفه ای ثبت نام کنید.

بازوان قوی و خوش فرم، آرزوی هر فردی است که در باشگاه بدنسازی پا می گذارد.

تمرین دوسر و سه سر بازو نه تنها زیبایی ظاهری را بهبود می بخشد، بلکه قدرت و استقامت کلی بدن را نیز افزایش می دهد.

تمرینات مؤثر دوسر و سه سر بازو

حرکات زیر از مؤثرترین تمرینات برای ساخت بازوهای بزرگ و قدرتمند هستند:

برای دوسر بازو:

۱. جلوبازو هالتر

جلوبازو هالتر یک حرکت ترکیبی است که تمام سرهای دوسر را هدف قرار می دهد. برای انجام این حرکت، یک هالتر را با دست باز به عرض شانه بگیرید، کف دست ها رو به جلو باشد. هالتر را به سمت شانه ها خم کنید و سپس به آرامی پایین بیاورید.

۲. سیم کش جلوبازو

سیم کش جلوبازو یک حرکت ایزوله است که بر سر بلند دوسر تمرکز دارد. برای انجام این حرکت، دسته سیم کش را با دست باز به عرض شانه بگیرید، کف دست ها رو به جلو باشد. دسته را به سمت شانه ها بکشید و سپس به آرامی پایین بیاورید.

۳. چکشی

چکشی یک حرکت ایزوله است که سر داخلی دوسر را هدف قرار می دهد. برای انجام این حرکت، دمبل ها را با دست باز به عرض شانه بگیرید، کف دست ها رو به بدن باشد. دمبل ها را به سمت شانه ها خم کنید و سپس به آرامی پایین بیاورید.

برای سه سر بازو:

۱. پشت بازو دیپ

پشت بازو دیپ یک حرکت ترکیبی است که تمام سرهای سه سر را هدف قرار می دهد. برای انجام این حرکت، روی لبه یک سکو بنشینید و دست ها را به عرض شانه پشت سر خود قرار دهید. بدن خود را پایین بیاورید تا آرنج ها خم شوند و سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید.

۲. پشت بازو سیم کش از بالا

پشت بازو سیم کش از بالا یک حرکت ایزوله است که بر سر بلند سه سر تمرکز دارد. برای انجام این حرکت، دسته سیم کش را بالای سر خود بگیرید و دست ها را به عرض شانه باز کنید. دسته را به سمت پیشانی بکشید و سپس به آرامی پایین بیاورید.

۳. پشت بازو هالتر خوابیده

پشت بازو هالتر خوابیده یک حرکت ایزوله است که بر سر داخلی سه سر تمرکز دارد. برای انجام این حرکت، روی یک نیمکت صاف دراز بکشید و هالتر را با دست باز به عرض شانه بگیرید، کف دست ها رو به سقف باشد. هالتر را به سمت پیشانی پایین بیاورید و سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید.

تمریناتی که باید از آن ها اجتناب شود

چند حرکت وجود دارد که باید به هنگام تمرین دوسر و سه سر بازو از آن ها اجتناب شود، زیرا می توانند منجر به آسیب یا نتایج نامطلوب شوند:

برای دوسر بازو:

۱. پشت گردن جلوبازو

این حرکت می تواند فشار زیادی به مفاصل آرنج و شانه وارد کند و منجر به درد یا آسیب شود.

۲. جلوبازو کنسانتره

این حرکت یک حرکت ایزوله است که می تواند باعث عدم تعادل عضلانی شود و منجر به ضعف در سایر سرهای دوسر شود.

برای سه سر بازو:

۱. پشت بازو تک دسته

این حرکت می تواند باعث عدم تعادل عضلانی بین دو سر سه سر شود و منجر به ضعف در یک طرف بدن شود.

۲. پشت بازو پشت سر

این حرکت می تواند فشار زیادی به مفاصل شانه وارد کند و منجر به درد یا آسیب شود.

عضلات دوسر و سه سر بازو از مهم ترین گروه های عضلانی دست هستند که با انجام تمرینات اصولی می توانید آن ها را تقویت کرده و حجم دهید.

در ادامه، چند تمرین مؤثر برای عضلات دوسر و سه سر بازو و همچنین تمریناتی که باید از انجام آن ها اجتناب کنید را معرفی خواهیم کرد.

تمرینات مؤثر دوسر بازو

بارفیکس برعکس: این تمرین فوق العاده برای دوسر بازو، عضلات جلو بازو را به خوبی درگیر می کند.

جلوبازو هالتر ایستاده: این تمرین کلاسیک، یک حرکت چند مفصلی است که عضلات دوسر بازو را به طور کامل درگیر می کند.

تمرینات مؤثر سه سر بازو

دیپ پشت بازو: این تمرین یک حرکت ترکیبی عالی برای سه سر بازو است که هم عضلات سر داخلی و هم سر خارجی سه سر بازو را هدف قرار می دهد.

پرس سرشانه دمبل تک دست: این تمرین ایزوله، به خوبی عضلات سه سر بازو را درگیر می کند و روی سر خارجی سه سر بازو تأثیر بیشتری دارد.

تمریناتی که باید از آن ها اجتناب کنید

جلوبازو چکشی با میله EZ: این تمرین نه تنها برای عضلات دوسر بازو مؤثر نیست، بلکه می تواند به مچ دست شما نیز آسیب برساند.

پرس سرشانه با دستگاه اسمیت: این تمرین به دلیل محدودیت حرکت، عضلات سه سر بازو را به خوبی درگیر نمی کند و می تواند باعث آسیب به شانه ها شود.

تمرینات دوسر و سه سر، دو گروه عضلانی بسیار مهم در بالای بازو هستند که به آن ها ماهیچه های دوسر بازویی و سه سر بازویی می گویند. داشتن بازوهای قوی و خوش فرم می تواند اعتماد به نفس شما را در ظاهر بالا ببرد و احساس قدرت بیشتری به شما بدهد.

اگر به فکر تمرین دادن دوسر و سه سر بازو هستید، حتماً این نکات را دنبال کنید تا بهترین نتیجه را از تمرینات خود بگیرید. در این مقاله چند تمرین موثر و همچنین تمریناتی که باید از آنها اجتناب کنید را به شما معرفی خواهیم کرد.

تمرینات موثر دوسر و سه سر بازو

در اینجا برخی از موثرترین تمرینات دوسر و سه سر بازو آورده شده است:

حلقه هالتر

حلقه هالتر یک تمرین عالی برای دوسر بازویی است. برای انجام این تمرین، یک هالتر را به عرض شانه دست بگیرید و آن را جلوی ران های خود نگه دارید. دست های خود را خم کنید و هالتر را به سمت شانه ها بالا بیاورید. آرنج های خود را در کنار بدن نگه دارید و حرکت را به آرامی کنترل کنید.

پرس سر شانه دمبل

پرس سر شانه دمبل یک تمرین عالی برای سه سر بازویی است. برای انجام این تمرین، یک جفت دمبل را در دست بگیرید و آنها را بالای سر خود بلند کنید. آرنج های خود را خم کنید و دمبل ها را به سمت شانه های خود پایین بیاورید. آرنج های خود را نزدیک به سر نگه دارید و حرکت را به آرامی کنترل کنید.

کشش معکوس دمبل

کشش معکوس دمبل یک تمرین عالی دیگر برای سه سر بازویی است. برای انجام این تمرین، یک جفت دمبل را در دست بگیرید و آنها را پشت خود نگه دارید. آرنج های خود را خم کنید و دمبل ها را به سمت قفسه سینه بالا بیاورید. آرنج های خود را نزدیک به بدن نگه دارید و حرکت را به آرامی کنترل کنید.

تمریناتی که باید از آن ها اجتناب شود

در حالی که تمرینات زیادی وجود دارد که می تواند به شما در ایجاد دوسر و سه سر قوی تر کمک کند، برخی از تمرینات نیز وجود دارد که باید از آنها اجتناب کنید. این تمرینات می توانند منجر به آسیب شوند یا به طور موثر عضلات شما را هدف قرار ندهند.

فر مچ

فر مچ یک تمرین رایج برای دوسر بازویی است، اما می تواند به مچ دست شما آسیب برساند. در عوض، حلقه هالتر یا پرس سر شانه دمبل را برای دوسر بازویی خود انتخاب کنید.

اکستنشن جمجمه

اکستنشن جمجمه یک تمرین رایج برای سه سر بازویی است، اما می تواند به آرنج شما آسیب برساند. در عوض، پرس سر شانه دمبل یا کشش معکوس دمبل را برای سه سر بازویی خود انتخاب کنید.