تمرین ایستاده روی دستگاه لگ کرل برای افراد مبتدی

در این راهنمای تصویری، نحوه صحیح استفاده از دستگاه لگ کرل ایستاده را برای مبتدیان شرح می دهیم. این تمرین موثر به تقویت عضلات همسترینگ و بهبود انعطاف پذیری کمک می کند.

مزایای دستگاه لگ کرل

• تقویت همسترینگ
• بهبود انعطاف پذیری
• افزایش قدرت و سرعت
• پیشگیری از آسیب دیدگی
• افزایش ثبات زانو

دستگاه لگ کرل به شما اجازه می دهد تا تمرینی ایزوله برای همسترینگ انجام دهید. این بدان معناست که سایر عضلات مانند عضلات چهارسر ران یا سرینی در این حرکت درگیر نیستند.

راهنمای تمرین با دستگاه لگ کرل

تنظیم دستگاه

قبل از استفاده از دستگاه، صندلی را طوری تنظیم کنید که زانوهای شما در ارتفاع مفصل زانوی شما باشد. پدی را که ساق پا شما را نگه می دارد، تنظیم کنید تا کمی بالاتر از قوزک پای شما قرار گیرد. دستگیره ها را طوری بگیرید که کف دست های شما رو به جلو باشد و بازوهای شما کمی خم باشد.

فاز پایین آورنده

شروع به خم کردن زانوهای خود کنید و در عین حال ساق پای خود را به سمت باسن بکشید. همسترینگ خود را منقبض کنید و حرکت را تا جایی که زانوی شما تقریباً یک زاویه 90 درجه ایجاد کند، ادامه دهید. در این حالت، مفصل زانوی شما باید تقریباً با صندلی موازی باشد.

فاز بالا برنده

به آرامی زانوهای خود را راست کنید و ساق پای خود را به سمت پایین ببرید. همسترینگ خود را در طول حرکت منقبض نگه دارید و زانوهای خود را تا جایی که کاملاً صاف شوند بالا ببرید. حرکت را تکرار کنید.

تعداد ست ها و تکرارها

برای مبتدیان، توصیه می شود با 2-3 ست 10-12 تکراری شروع کنید. با قوی تر شدن، می توانید تعداد ست ها، تکرارها یا وزن مورد استفاده را افزایش دهید.

نکات ایمنی

• همیشه قبل از استفاده از دستگاه، آن را به درستی تنظیم کنید.
• در صورت بروز هرگونه درد یا ناراحتی، تمرین را متوقف کنید.
• اگر یک بیماری زمینه ای دارید یا قبلاً در زانوی خود آسیب دیده اید، قبل از استفاده از دستگاه با پزشک خود مشورت کنید.
• از وزنه های خیلی سنگین استفاده نکنید.
• به آرامی حرکت کنید و روی تکنیک مناسب تمرکز کنید.

تمرین ایستاده روی دستگاه لگ کرل، یکی از تمرینات عالی برای تقویت عضلات همسترینگ (پشت ران) می باشد. این تمرین را می توانید به عنوان بخشی از برنامه تمرینی استقامت یا افزایش حجم خود بگنجانید.

در این پست وبلاگ، ما به مبتدیان نحوه انجام صحیح تمرین ایستاده روی دستگاه لگ کرل را آموزش خواهیم داد.

نحوه انجام تمرین ایستاده روی دستگاه لگ کرل

ابتدا، مقابل دستگاه بایستید و پاهای خود را روی صفحه قرار دهید. دسته ها را در دست بگیرید و پشت را صاف نگه دارید.

در مرحله بعد، به آرامی دسته ها را به سمت پشت خود بکشید تا پاهایتان خم شوند و همسترینگ شما منقبض شود. زانوهای خود را خم کنید تا زمانی که پاشنه هایتان به باسنتان برسد.

نکات مهم

هنگام انجام تمرین ایستاده روی دستگاه لگ کرل، نکات زیر را در نظر داشته باشید:

پشت خود را صاف نگه دارید و از قوس دادن کمر خودداری کنید.

دسته ها را با عرض شانه بگیرید.

حرکت را به آرامی انجام دهید و روی انقباض همسترینگ تمرکز کنید.

زانوهای خود را بیش از حد خم نکنید.

3-4 ست با 8-12 تکرار انجام دهید.

تمرین ایستاده روی دستگاه لگ کرل برای افراد مبتدی

دستگاه لگ کرل یکی از دستگاه های محبوب در باشگاه های بدنسازی است که برای تقویت عضلات همسترینگ (پشت ران) استفاده می شود. تمرین ایستاده روی این دستگاه می تواند برای افراد مبتدی که به دنبال تقویت عضلات پشت ران خود هستند، مفید باشد.

نحوه انجام تمرین:

۱. روبروی دستگاه لگ کرل بایستید و پاهای خود را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید.

۲. کف پاهای خود را روی پد دستگاه قرار دهید و دسته های آن را بگیرید.

حرکت:

۱. زانوهای خود را خم کنید و دسته ها را به سمت باسن خود بکشید.

۲. برای یک لحظه در این وضعیت بمانید و سپس به آرامی زانوهای خود را صاف کنید و به حالت شروع بازگردید.

این حرکت را برای ۱۰-۱۲ تکرار و ۲-۳ ست انجام دهید. در طول تمرین، عضلات همسترینگ خود را درگیر نگه دارید و از گشتن بیش از حد کمر خودداری کنید.

نکات:

– برای شروع، از وزنی استفاده کنید که برای شما چالش برانگیز باشد اما بتوانید به درستی آن را انجام دهید.

– اگر در زانوهای خود احساس درد داشتید، تمرین را متوقف کنید و با یک متخصص مشورت کنید.

– برای جلوگیری از فشار بیش از حد به زانوها، از قفل کردن آنها در انتهای حرکت خودداری کنید.

تمرین ایستاده روی دستگاه لگ کرل، یک تمرین بسیار موثر برای تقویت عضلات پشت پا است که می تواند توسط افراد مبتدی انجام شود.

این تمرین، به بهبود تعادل و پایداری نیز کمک می کند.

نحوه انجام تمرین ایستاده روی دستگاه لگ کرل:

ابتدا روی دستگاه لگ کرل قرار بگیرید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و زانوها را کمی خم کنید.

دسته های دستگاه را بگیرید و در حالی که پشت خود را صاف نگه داشته اید، به سمت جلو خم شوید.

نکته:

هنگام انجام این تمرین، کمر خود را صاف نگه دارید و اجازه ندهید پایین بیاید.

همچنین، زانوهای خود را بیش از حد خم نکنید و تا جایی که می توانید پایین بروید.

تمرین ایستاده روی دستگاه لگ کرل برای افراد مبتدی

لگ کرل یک تمرین عالی برای تقویت عضلات همسترینگ در پشت ران ها است. این تمرین را می توان با استفاده از دستگاه لگ کرل ایستاده یا دستگاه لگ کرل نشسته انجام داد.

دستورالعمل ها:

1. رو به دستگاه لگ کرل بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.

2. پد را پشت باسن قرار دهید.

3. با دستگیره ها بگیرید و آرنج ها را خم کنید تا بالاتنه کمی به جلو متمایل شود.

4. زانوها را خم کنید و پاها را به سمت باسن بالا بیاورید.

نکات:

– هنگام انجام این تمرین، کمر را صاف نگه دارید.

– تا جایی که ممکن است به سمت بالا بیاورید، اما از خم کردن بیش از حد زانوها خودداری کنید.

– این تمرین را 10-12 بار در 3 ست انجام دهید.

فواید:

– تقویت عضلات همسترینگ

– بهبود انعطاف پذیری مفصل زانو

– کاهش خطر آسیب دیدگی زانو

تمرین ایستاده روی دستگاه لگ کرل برای افراد مبتدی

تمرین لگ کرل روی دستگاه، حرکت منحصر به فردی است که به انعطاف پذیری زانو، قدرت عضلات همسترینگ و حتی بهبود تعادل کمک می کند. این حرکت برای افراد مبتدی مناسب است و می تواند در خانه یا باشگاه انجام شود.

دستورالعمل

1. جلوی دستگاه لگ کرل بایستید و دسته ها را با فاصله عرض شانه بگیرید.

2. زانوهای خود را خم کنید و رون های پا را روی پد دستگاه قرار دهید. پشت خود را صاف نگه دارید.

3. به آرامی زانوهای خود را خم کنید تا پد به سمت پشت ساق پا حرکت کند.

4. در بالاترین نقطه حرکت، برای یک ثانیه مکث کنید و سپس به حالت اولیه بازگردید.

5. 10-15 تکرار انجام دهید.

نکات

هنگام انجام حرکت لگ کرل روی دستگاه، موارد زیر را به خاطر داشته باشید:

• پشت خود را صاف نگه دارید و از قوس دادن به کمر خودداری کنید.

• زانوهای خود را بیش از حد خم نکنید. فقط تا جایی که احساس سفتی در پشت ساق پا می کنید، خم شوید.

• حرکت را به آرامی و کنترل شده انجام دهید.

• در صورت بروز هر گونه درد یا ناراحتی، تمرین را متوقف کنید.

تمرین ایستاده روی دستگاه لگ کرل یک تمرین عالی برای ساختن عضلات همسترینگ و گلوتئوس است. این تمرین به ویژه برای افراد مبتدی مناسب است زیرا آسان است و می توان آن را بدون تجهیزات زیاد انجام داد.

برای انجام این تمرین، به یک دستگاه لگ کرل نیاز دارید. این دستگاه معمولاً در اکثر سالن های ورزشی یافت می شود. اگر به دستگاه لگ کرل دسترسی ندارید، می توانید از یک صندلی یا میز نیز استفاده کنید.

نحوه انجام تمرین:

1. روی دستگاه لگ کرل بنشینید یا بایستید. پاهای خود را روی سکوی لگ کرل قرار دهید، به طوری که پشت زانوها روی سکوی قرار گیرد.

2. دستگیره ها را بگیرید و به آرامی پاهای خود را به سمت باسن خود خم کنید. در بالای حرکت برای یک ثانیه مکث کنید، سپس به آرامی پاهای خود را به حالت اولیه برگردانید.

نکات مهم:

1. در هنگام انجام این تمرین، کمر خود را صاف نگه دارید. از قوس دادن کمر خودداری کنید.

2. تا جایی که ممکن است پاهای خود را به سمت باسن خود خم کنید. این حرکت نباید باعث درد یا ناراحتی در زانوهای شما شود.

3. این تمرین را در 2-3 ست 10-12 تکراری انجام دهید.

حرکت ایستاده لگ کرل، یک تمرین عالی برای تقویت عضلات همسترینگ می‌باشد.

اگر تازه کار هستید، توصیه می‌کنیم نکات زیر را برای انجام صحیح این حرکت رعایت کنید:

نحوه انجام حرکت ایستاده لگ کرل

۱. در دستگاه لگ کرل بایستید و پاهای خود را به عرض شانه باز کنید.

۲. میله پایی دستگاه را با هر دو دست بگیرید و آن را تا جایی که می‌توانید به سمت باسن خود بالا بیاورید.

نکات کلیدی

• زانوهای خود را کاملا خم کنید و همسترینگ خود را منقبض کنید.

• حرکت را به آرامی انجام داده و در بالاترین نقطه، مکث کنید.

• به آرامی میله را پایین بیاورید و به حالت اولیه برگردید.

• ۳ تا ۴ ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری انجام دهید.

• برای افزایش شدت، می‌توانید وزنه بیشتری به دستگاه اضافه کنید.

• برای مبتدیان، انجام ۸ تا ۱۰ تکراری توصیه می‌شود.

تمرین ایستاده روی دستگاه لگ کرل

ورزش لگ کرل یکی از حرکات محبوب برای تقویت عضلات پشت ران پا است. این حرکت را می‌توان به روش‌های مختلفی انجام داد، اما یکی از موثرترین روش‌ها، انجام آن به صورت ایستاده روی دستگاه لگ کرل است.

مزایای تمرین ایستاده روی دستگاه لگ کرل

انجام تمرین لگ کرل ایستاده به صورت ایستاده مزایای زیادی دارد، از جمله:

افزایش محدوده حرکتی

<پ>کاهش فشار بر کمر

ایجاد ثبات بیشتر در حرکت

امکان استفاده از وزنه های سنگین تر

نحوه انجام تمرین لگ کرل ایستاده

برای انجام تمرین لگ کرل ایستاده، به یک دستگاه لگ کرل نیاز دارید. ابتدا پای خود را روی پد قرار دهید و دستگیره‌ها را بگیرید. کمر خود را صاف نگه دارید و به جلو خم شوید و پاهای خود را خم کنید. در پایین حرکت، زانوهای شما باید تقریباً 90 درجه خم شوند.

پاهای خود را به آرامی به سمت بالا فشار دهید تا به حالت اولیه برگردید. در طول حرکت، توجه داشته باشید که باسن های خود را به عقب هل دهید و ران های خود را منقبض کنید. 10 تا 12 تکرار در 3 ست انجام دهید.