تمرین Single Exercise – HIGH PULL Shoulders How-To Exercise Tutorial.mp4

تمرین شانه دمبل ( HIGH_PULL ) تمرینی بسیار عالی جهت افزایش حجم و قدرت عضلات شانه می باشد. اجرای این حرکت عموما با دمبل صورت می گیرد. در ادامه به بررسی تکنیک اجرای این حرکت و نکات کلیدی مربوط به آن خواهیم پرداخت.

نحوه اجرای حرکت:

• ابتدا بایستید و دمبل ها را در دستانتان به صورتی که کف دستانتان رو به بدن باشد بگیرید.
• هالترها را تا ارتفاع شانه بالا بیاورید، به طوری که آرنج ها در کنار بدن قرار بگیرند.
• در حین انجام حرکت، کمر خود را صاف و سینه را بالا نگه دارید.
• به آرامی وزنه ها را پایین بیاورید تا به حالت اولیه برگردید.
• این حرکت را به صورت ست های 10 تا 12 تکراری انجام دهید.

هنگام اجرای این حرکت، توجه داشته باشید که حرکت را با کمک دست انجام ندهید و حرکت را با عضلات شانه انجام دهید.

مزایای حرکت:

• افزایش حجم و قدرت عضلات شانه
• بهبود وضعیت بدنی
• تقویت عضلات مرکزی بدن

نکات کلیدی:

• هنگام اجرای حرکت، کمر خود را صاف نگه دارید.
• وزنه ای را انتخاب کنید که بتوانید به راحتی 10 تا 12 تکرار را انجام دهید.
• این حرکت را به صورت منظم انجام دهید تا به بهترین نتیجه برسید.

تمرین Single Exercise – HIGH PULL Shoulders How-To Exercise Tutorial.mp4

آموزش تمرین ورزشی تک مفصلی

تمرین بالاکش با دمبل

تمرین بالاکش با دمبل یک حرکت نسبتاً ساده اما بسیار مؤثر برای عضلات شانه است. این حرکت، نه تنها موجب افزایش قدرت عضلات شانه بلکه تقویت عضلات ذوزنقه ای و قسمت فوقانی عضلات پشت نیز می شود.

برای انجام این تمرین، به یک جفت دمبل نیاز دارید. پس از انتخاب دمبل هایی با وزن مناسب، مراحل زیر را به ترتیب انجام دهید:

نحوه تمرین

۱) بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. دمبل ها را در دست بگیرید و دست ها را در کنار بدن آویزان کنید.

۲) ساعدها را به سمت شانه ها خم کنید و دمبل ها را تا زیر چانه بالا بکشید. آرنج ها را نزدیک بدن نگه دارید.

۳) به آرامی دمبل ها را به حالت اولیه برگردانید.

۴) این حرکت را ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار کنید. ۳ ست از این تمرین را انجام دهید.

تمرین سینگل اکسرسایز – هاو تو اگزرسیز های پول شولدرز

در این پست از وبلاگ، در مورد تمرین Single Exercise – High Pull Shoulders How-To Exercise Tutorial صحبت خواهیم کرد. این تمرین یک تمرین عالی برای تقویت شانه ها و قسمت فوقانی پشت است. این تمرین را می توان با دمبل یا هالتر انجام داد.

نحوه انجام تمرین

برای انجام تمرین Single Exercise – High Pull Shoulders How-To Exercise Tutorial، مراحل زیر را دنبال کنید:

1. با پاهای به اندازه عرض شانه باز بایستید و دمبل یا هالتر را در دست بگیرید.
2. وزنه را تا ارتفاع شانه ها بالا بیاورید، کف دست ها رو به بدن شما باشد.
3. با نیروی بازوها و شانه ها، وزنه را به سمت بالا بکشید و تا جایی که می توانید آن را به سمت چانه خود بکشید.
4. مکث کنید و سپس وزنه را به آرامی به حالت اولیه پایین بیاورید.

نکات

در اینجا چند نکته برای انجام صحیح این تمرین آمده است:

1. در طول تمرین، پشت خود را صاف نگه دارید و هسته بدن خود را درگیر کنید.
2. وزنه را به صورت کنترل شده بالا و پایین بیاورید.
3. بیش از حد وزنه برندارید. وزنه ای را انتخاب کنید که بتوانید با فرم صحیح انجام دهید.

یک تمرین عالی برای شانه ها تمرین تک تمرینی HIGH PULL است. این تمرین کمک می کند تا شانه های قوی تری داشته باشید و دامنه حرکتی آنها را افزایش دهید.

نحوه انجام تمرین HIGH PULL:

گام اول:

ابتدا بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دست ها را در دو طرف بدن قرار دهید و دمبل یا هالتر را در دست بگیرید. آرنج ها باید خم شده و دست ها در کنار بدن باشند.

گام دوم:

حالا به آرامی دست ها را به سمت بالا بکشید و آرنج ها را خم نگه دارید. دست ها را به سمت شانه ها ببرید تا آرنج ها به موازات شانه ها قرار بگیرند.

نکته:

در هنگام بالا کشیدن دست ها، کمر خود را صاف نگه دارید و اجازه ندهید که کمر قوس بردارد.

گام سوم:

پس از اینکه دست ها به شانه ها رسید، به آرامی آنها را به سمت پایین برگردانید.

نکته:

در هنگام پایین آوردن دست ها، آرنج ها را خم نگه دارید و کنترل کامل بر روی حرکت داشته باشید.

این تمرین را در ۳ ست ۱۰ تا ۱۵ تکراری انجام دهید. با گذشت زمان می توانید تعداد تکرارها یا ست ها را افزایش دهید.

تمرین Shoulder High Pull یکی از تمرینات مؤثر در بدنسازی است که به تقویت عضلات دلتوئید (سرشانه) کمک می‌کند.

این تمرین را می‌توان با استفاده از دمبل یا کتل بل انجام داد و با اجرای صحیح، نتایج قابل توجهی در افزایش حجم و قدرت عضلات سرشانه خواهد داشت.

نحوه انجام تمرین Shoulder High Pull

برای انجام صحیح تمرین Shoulder High Pull مراحل زیر را دنبال کنید:

۱. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. یک جفت دمبل یا کتل بل در هر دست بگیرید و دست‌ها را در طرفین بدن نگه دارید.

۲. انقباض کنید

هسته خود را درگیر کرده و به سمت پایین خم شوید تا کمر صاف باشد. دمبل‌ها یا کتل بل باید تقریباً به ساق پا برسند.

۳. کشش

با استفاده از عضلات سرشانه، دمبل‌ها یا کتل بل را به سمت بالا بکشید تا به موازات شانه‌ها قرار بگیرند. آرنج‌ها را در کنار بدن نگه دارید.

۴. پایین آوردن

به آرامی دمبل‌ها یا کتل بل را به موقعیت شروع برگردانید و حرکت را تکرار کنید.

تمرین ایزوله شانه با هالتر

این یک حرکت تک مفصلی است که تمرکز اصلی آن عضله دلتوئید قدامی (جلویی) است.

نحوه اجرای حرکت:

1. یک جفت هالتر را در دست بگیرید و فاصله دست ها را به اندازه عرض شانه یا کمی بیشتر تنظیم کنید.

2. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و زانوها را کمی خم کنید.

حرکت بالابرنده:

1. بازوهای خود را صاف به سمت بالا ببرید، در حالی که آرنج ها را کمی خم نگه داشته اید.

2. هالترها را تا ارتفاع شانه بالا ببرید و در این حالت مکث کنید.

[نحوه انجام تمرین]

حرکات شانه: تمرین تک مفصلی HIGH PULL

حرکت High Pull یک تمرین قدرتی عالی برای تقویت عضلات شانه مخصوصا قسمت میانی شانه است. این حرکت یک تمرین ترکیبی است که چندین گروه عضلانی را هدف قرار می دهد، از جمله دلتوئید میانی، دلتوئید خلفی و ذوزنقه.

نحوه انجام حرکت High Pull

برای انجام حرکت High Pull، مراحل زیر را دنبال کنید:

1. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.

2. یک دمبل در هر دست بگیرید، کف دست ها رو به بالا باشد.

3. هالترها را تا ارتفاع شانه ها بالا بیاورید.

4. به آرامی دمبل ها را تا مقابل سر خود بالا بکشید، آرنج ها را خم کنید.

5. دمبل ها را به آرامی به حالت شروع برگردانید.

نکات مهم

هنگام انجام حرکت High Pull، نکات زیر را در نظر داشته باشید:

1. کمر خود را صاف نگه دارید و آرنج ها را نزدیک به بدن خود نگه دارید.

2. حرکت را به آرامی و کنترل شده انجام دهید.

3. وزنی را انتخاب کنید که برای شما چالش برانگیز باشد اما بتوانید فرم صحیح را حفظ کنید.

تمرین شانه تک مفصلی با دمبل از حرکات موثر در راستای تقویت عضلات سرشانه به شمار می‌رود. حرکتی مشابه حرکت شراگ که در آن دمبل را تا ارتفاع شانه‌ها بالا می‌آوریم.

در ادامه نحوه انجام حرکت High Pull را گام به گام بررسی می‌کنیم.

نحوه انجام حرکت High Pull

برای اجرای صحیح حرکت High Pull مراحل زیر را به ترتیب انجام دهید:

در ابتدا بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دمبل‌ها را به صورت عمودی در کنار خود بگیرید.

حرکت بالا کشیدن

دمبل‌ها را تا ارتفاع شانه‌ها بالا بکشید. کف دست‌ها رو به بدن باشد.

در بالاترین نقطه انقباض عضلانی را برای یک ثانیه حفظ کنید و سپس به آرامی دمبل‌ها را پایین بیاورید.

آیا به دنبال یک تمرین عالی برای تقویت شانه های خود هستید؟ بیشتر از این جستجو نکنید! تمرین Single Exercise – HIGH PULL Shoulders How-To Exercise Tutorial.mp4 یک راه عالی برای هدف قرار دادن تمام عضلات شانه شما است.

این تمرین به راحتی قابل اجرا است و فقط به یک دمبل نیاز دارد. برای شروع، با پاهای شانه‌عرض از هم بایستید و دمبل را در یک دست نگه دارید. کف دست شما باید رو به بدن شما باشد.

نحوه انجام تمرین:

دمبل را به سمت استخوان شانه خود بلند کنید. آرنج خود را در طول حرکت نزدیک بدن خود نگه دارید.

هنگامی که دمبل به استخوان شانه شما رسید، حرکت را کمی بیشتر ادامه دهید و وزنه را مستقیماً بالای سر خود ببرید. کف دست شما باید رو به جلو باشد.

نکات مهم:

در طول حرکت، هسته خود را سفت و کمر خود را صاف نگه دارید.

از تکان دادن بدن برای بلند کردن وزنه خودداری کنید. حرکت باید به آرامی و کنترل شده باشد.