حرکات بارفیکس برای مبتدیان – نحوه انجام بارفیکس با 3 تمرین آسان
بارفیکس یکی از موثرترین حرکات ترکیب‌سازی بدن است که می‌توانید انجام دهید. این شامل کشیدن بدن به سمت میله‌ای افقی است تا زمانی که چانه شما از میله عبور کند. بارفیکس نه تنها عضلات پشت، شانه‌ها و بازوها را تقویت می‌کند، بلکه در بهبود وضعیت بدن و قدرت گرفتن نیز مؤثر است.
فواید تمرین بارفیکس
- تقویت چندین گروه عضلانی: بارفیکس به طور همزمان چندین گروه عضلانی از جمله پشت، شانه‌ها، بازوها، سینه و مرکزی را تقویت می‌کند.
- عملکردی بهبود یافته: بارفیکس به بهبود قدرت، چابکی و تعادل حرکتی کمک می‌کند.
- وضعیت بدن بهتر: با تقویت عضلات پشت و شانه‌ها، بارفیکس می‌تواند به بهبود وضعیت بدن و کاهش درد گردن و شانه کمک کند.
- چنگ قوی‌تر: بارفیکس قدرت گرفتن شما را افزایش می‌دهد زیرا برای بالا کشیدن خود باید میله را محکم در دست بگیرید.
- کالری سوزانده شده: بارفیکس یک تمرین چالشی است که می‌تواند به سوزاندن کالری و کاهش وزن کمک کند.
اگرچه بارفیکس یک تمرین عالی است، اما برای مبتدیان می‌تواند چالش برانگیز باشد. در اینجا 3 تمرین آسان برای کمک به شما در کار وجود دارد:
3 تمرین آسان بارفیکس برای مبتدیان
1. بارفیکس منفی
بارفیکس منفی به شما این امکان را می‌دهد که بر مرحله نزولی تمرکز کنید که اغلب سخت‌ترین قسمت تمرین است. برای انجام بارفیکس منفی:
- به یک میله بارفیکس بروید و با پریدن یا استفاده از جعبه به سمت بالا بروید تا چانه شما از میله عبور کند.
- به آرامی خود را به سمت پایین بکشید و به آرامی عضلات پشت خود را منقبض کنید تا 5-10 ثانیه طول بکشد.
- در انتهای حرکت، 1-2 ثانیه مکث کنید و سپس دوباره به موقعیت شروع پرش کنید.
2. بارفیکس با بند کمکی
بندهای کمکی می‌توانند نیروی گرانش را کم کنند، waardoor حرکات کششی برای مبتدیان آسان‌تر می‌شود. برای استفاده از بندهای کمکی:
- یک جفت بند کمکی را به میله بارفیکس بچسبانید.
- سر دیگر بندها را دور زانوها یا ران‌های خود حلقه بزنید.
- با استفاده از بندها به سمت بالا بکشید و عضلات پشت خود را درگیر کنید.
3. بارفیکس با دستگاه اسمیت
دستگاه اسمیت از وزنه‌های ثابتی استفاده می‌کند که در یک مسیر مشخص حرکت می‌کنند. این ثبات شما را مجبور می‌کند تا به درستی کار کنید. برای انجام بارفیکس با دستگاه اسمیت:
- میله دستگاه اسمیت را در ارتفاعی قرار دهید که بتوانید به راحتی دست خود را روی آن بگیرید.
- به میله بروید و خود را به سمت بالا بکشید تا چانه شما از میله عبور کند.
- به آرامی خود را به سمت پایین بکشید و عضلات پشت خود را منقبض کنید.
نکات مهم در تمرین بارفیکس برای مبتدیان
- با پیشرفت خود، تکرارها و ست‌ها را افزایش دهید.
- تکنیک مناسب را حفظ کنید. پشت باید صاف باشد و پاها نباید تاب بخورند.
- اگر نمی‌توانید یک بارفیکس کامل انجام دهید، از تمرینات کمکی استفاده کنید.
- به بدن خود گوش دهید و در صورت نیاز استراحت کنید.
- به طور منظم تمرین کنید. برای دیدن نتایج، حداقل 2-3 بار در هفته تمرین کنید.
با تمرین منظم و صبر، می‌توانید به راحتی یک بارفیکس را انجام دهید. این تمرین ترکیبی عالی به شما کمک می‌کند تا یک پشت قوی‌تر، قوی‌تر و متناسب‌تر بسازید.
