حرکات ورزشی ساق پا – تمرین خانگی بلند کردن روی پنجه

تمرین های ساق پا برای تقویت و فرم دهی به عضلات ساق پا ضروری هستند. بلند کردن روی پنجه یک تمرین عالی برای هدف قرار دادن عضلات گاستروکنمیوس (پشت ساق پا) و سولئوس (زیر ساق پا) است.

فواید بلند کردن روی پنجه

• تقویت عضلات ساق پا
• بهبود تعادل و ثبات
• کاهش خطر آسیب های پا و مچ پا
• بهبود عملکرد ورزشی
• ایجاد ظاهری عضلانی و خوش فرم

نحوه انجام بلند کردن روی پنجه

بلند کردن روی پنجه را می توان به دو صورت ایستاده و نشسته انجام داد. در اینجا نحوه انجام هر دو نوع ذکر شده است:

بلند کردن روی پنجه ایستاده

• روی زمین با پاهایی که به اندازه عرض شانه باز هستند بایستید.
• به آرامی روی پنجه های خود بلند شوید تا بلند ترین نقطه بروید.
• برای یک ثانیه در بالای حرکت مکث کنید.
• به آرامی پاشنه های خود را پایین بیاورید تا به موقعیت اولیه برگردید.

بلند کردن روی پنجه نشسته

• روی لبه صندلی بنشینید و پاهای خود را روی زمین صاف قرار دهید.
• به آرامی روی پنجه های خود بلند شوید.
• برای یک ثانیه در بالای حرکت مکث کنید.
• به آرامی پاشنه های خود را پایین بیاورید.

برای هر ست 10 تا 15 تکرار انجام دهید.

نکات مهم

• هنگام بلند کردن روی پنجه، کمر خود را صاف نگه دارید.
• در طول تمرین، پاشنه های خود را کاملا پایین بیاورید.
• اگر تازه کار هستید، با تعداد تکرارهای کمتر شروع کنید و به تدریج تعداد را افزایش دهید.
• در صورت بروز هر گونه درد یا ناراحتی، تمرین را متوقف کنید.
• برای نتایج بهتر، تمرین بلند کردن روی پنجه را به طور منظم انجام دهید.