حرکت اکستنشن تک پا نشسته با دستگاه سایبکس

اکستنشن تک پا نشسته با دستگاه سایبکس یک تمرین عالی برای تقویت عضلات چهار سر ران پا در حالت ایزوله است. این تمرین همچنین برای توانبخشی پس از آسیب زانو نیز مفید است.

مزایای حرکت اکستنشن تک پا نشسته با دستگاه سایبکس

• تقویت عضلات چهار سر ران پا
• بهبود تعادل و ثبات زانو
• کاهش خطر آسیب زانو
• توانبخشی پس از آسیب زانو

برای انجام حرکت اکستنشن تک پا نشسته با دستگاه سایبکس، مراحل زیر را دنبال کنید:

نحوه اجرای حرکت اکستنشن تک پا نشسته با دستگاه سایبکس

1. تنظیم دستگاه

روی دستگاه بنشینید و پشت خود را صاف و سینه را جلو نگه دارید. پاهای خود را روی پد دستگاه قرار دهید و زانوی خود را خم کنید. میله را طوری تنظیم کنید که درست بالای قوزک پا باشد.

2. انجام حرکت

با تنفس، زانوی خود را به سمت بالا صاف کنید و میله را تا جایی بالا بیاورید که ران شما با زمین موازی شود. سپس به آرامی زانوی خود را پایین بیاورید تا زمانی که تقریباً به حالت اولیه برگردد. این حرکت را برای تعداد تکرارهای مورد نظر ادامه دهید.

3. تکرار و ست

اکستنشن تک پا نشسته را برای 8 تا 12 تکرار در 2 تا 3 ست انجام دهید. بین ست ها 1 تا 2 دقیقه استراحت کنید.

نکات حرکت اکستنشن تک پا نشسته با دستگاه سایبکس

* در طول حرکت، کمر خود را صاف نگه دارید و سینه را جلو دهید.
* زانوی خود را به طور کامل صاف نکنید، زیرا این کار می تواند فشار غیر ضروری روی زانو وارد کند.
* حرکت را آهسته و تحت کنترل انجام دهید.
* اگر تازه کار هستید، با وزنه سبک شروع کنید و به تدریج آن را افزایش دهید.
* اگر احساس درد کردید، حرکت را متوقف کنید.