حرکت پول اور تک مفصلی – آموزش تصویری حرکات بدنسازی بالاتنه

در این پست قصد داریم یکی از حرکات تک مفصلی برای عضلات بالاتنه به نام پول اور را آموزش دهیم. این حرکت به طور عمده عضلات پشت بازو را هدف قرار می دهد و می تواند نقش موثری در افزایش حجم و تفکیک این عضلات داشته باشد.

نحوه اجرای حرکت پول اور

• ابتدا روی یک نیمکت شیب دار بنشینید و دستگیره دمبل یا هالتر را با فاصله ای بیشتر از عرض شانه بگیرید.
• حالا دست ها را به سمت بالا بکشید و دمبل یا هالتر را تا بالای سینه بالا بیاورید.
• پس از مکث کوتاهی، به آرامی دست ها را به سمت پشت سر پایین بیاورید تا زمانی که آرنج ها در کنار گوش قرار بگیرند.
• در این وضعیت، عضله سه سر را منقبض کنید و با فشار دادن به سمت بالا، دمبل یا هالتر را به حالت اولیه برگردانید.
• حرکت را برای تعداد تکرارهای لازم تکرار کنید.

نکته: در طول حرکت، کمر را صاف نگه دارید و اجازه ندهید که باسن از روی نیمکت بلند شود.

فواید حرکت پول اور

• افزایش حجم و تفکیک عضلات پشت بازو
• تقویت عضلات شانه و پشت
• بهبود ثبات و عملکرد مفصل شانه
• افزایش انعطاف پذیری مفصل آرنج

نکات ایمنی

• قبل از انجام حرکت، حتما با پزشک خود مشورت کنید، به خصوص اگر سابقه آسیب دیدگی مفصل شانه یا آرنج دارید.
• از وزنه ای استفاده کنید که بتوانید آن را به طور صحیح کنترل کنید.
• حرکت را با فرم صحیح انجام دهید تا از فشار غیرضروری به مفاصل جلوگیری شود.
• در صورتی که احساس درد یا ناراحتی داشتید، حرکت را متوقف کرده و با پزشک خود مشورت کنید.

حرکات پول اور تک مفصلی، تمریناتی هستند که تنها یک مفصل را درگیر می کنند و در جهت افزایش قدرت و حجم عضلات بالاتنه بسیار موثر هستند.

در این پست، به آموزش تصویری برخی از این حرکات می پردازیم تا بتوانید آنها را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید.

پرس سینه هالتر

پرس سینه هالتر، یک حرکت ترکیبی عالی برای تقویت سینه، سرشانه و پشت بازوها است.

نحوه انجام:

هالتر را به اندازه عرض شانه ها بگیرید و روی نیمکت دراز بکشید.
وزنه ها را به سمت بالا پرس کنید تا بازوهای شما صاف شوند.
وزنه ها را به آرامی به حالت اولیه برگردانید.

پرس سرشانه هالتر

پرس سرشانه هالتر، حرکت دیگری است که سرشانه ها را هدف قرار می دهد.

نحوه انجام:

هالتر را به اندازه عرض شانه ها بگیرید و جلوی خود نگه دارید.
وزنه ها را بالای سر خود پرس کنید.
وزنه ها را به آرامی به حالت اولیه برگردانید.

پارالل بارفیکس

پارالل بارفیکس، حرکتی عالی برای تقویت عضلات سه سر است.

نحوه انجام:

دو میله موازی را با فاصله کمی بیشتر از عرض شانه ها بگیرید.
بدن خود را به آرامی پایین بیاورید تا زمانی که سینه شما به میله ها برسد.
سپس خود را به حالت اولیه برگردانید.

حرکت پول اور تک مفصلی – آموزش تصویری حرکات بدنسازی بالاتنه

پول اور تک مفصلی حرکتی عالی برای هدف قرار دادن عضلات سه سر بازویی است. این حرکت به دلیل تمرکز بر یک مفصل جداگانه برای انزوا و قدرت بخشیدن به سه سر، به عنوان یک حرکت تک مفصلی شناخته می شود.

در این پست وبلاگ، ما یک آموزش تصویری گام به گام در مورد چگونگی انجام حرکت پول اور تک مفصلی را ارائه خواهیم کرد.

آموزش تصویری حرکت پول اور تک مفصلی

گام 1: روی نیمکت بنشینید و پاها را روی زمین قرار دهید.

گام 2: دمبل یا هالتر را با دست راست خود بگیرید و آرنج را 90 درجه خم کنید. بازوی فوقانی باید موازی با زمین باشد.

گام 3: بازو را صاف کنید و دمبل یا هالتر را به سمت پیشانی پایین بیاورید. کشش را در سه سر خود احساس کنید.

گام 4: به آرامی بازو را به موقعیت اولیه برگردانید و حرکت را تکرار کنید.

نکات کلیدی برای حرکت پول اور تک مفصلی

برای انجام صحیح حرکت پول اور تک مفصلی،نکات زیر را مد نظر داشته باشید:

• آرنج خود را قفل نکنید.
• حرکت را کنترل شده انجام دهید.
• کشش را در سه سر خود احساس کنید.
• چندین ست از 10 تا 12 تکرار انجام دهید.

با افزودن پول اور تک مفصلی به روتین بدنسازی خود، می توانید قدرت و اندازه سه سر بازویی خود را افزایش دهید و به اهداف تناسب اندام خود برسید.

حرکات پرس سینه هالتر

حرکت پرس سینه هالتر یک حرکت پایه برای افزایش قدرت و حجم عضلات سینه است. این حرکت را می توان با هالتر یا دمبل انجام داد.

آموزش حرکت پرس سینه هالتر

برای انجام حرکت پرس سینه هالتر، مراحل زیر را دنبال کنید:

1. روی نیمکت پرس سینه دراز بکشید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید.

2. هالتر را با عرضی کمی بیش از عرض شانه ها بگیرید.

3. هالتر را از پایه بلند کنید و آن را بالای سینه خود نگه دارید.

4. به آرامی هالتر را تا سینه خود پایین بیاورید.

5. متوقف شوید و سپس هالتر را به موقعیت شروع برگردانید.

نکات مهم در انجام حرکت پرس سینه هالتر

هنگام انجام حرکت پرس سینه هالتر، نکات زیر را در نظر داشته باشید:

1. کمر خود را صاف نگه دارید و از کمان کردن آن خودداری کنید.

2. سر خود را ثابت نگه دارید و به پشت تکیه دهید.

3. هالتر را در یک مسیر عمودی پایین و بالا ببرید.

4. در پایین ترین نقطه حرکت، به سینه خود استراحت ندهید.

5. وزن مناسب را انتخاب کنید که با آن بتوانید 8 تا 12 تکرار را به درستی انجام دهید.

حرکات پول اور تک مفصلی یکی از مؤثرترین حرکات بدنسازی برای تقویت عضلات بالاتنه است.

این حرکات به گونه ای طراحی شده اند که فقط یک مفصل را درگیر کنند و این امر به تمرکز بر روی یک گروه عضلانی خاص و بهبود قدرت و استقامت آن کمک می کند.

انواع حرکات پول اور تک مفصلی

چندین حرکت پول اور تک مفصلی مختلف برای هدف قرار دادن گروه های عضلانی مختلف بالاتنه وجود دارد، از جمله:

برای عضلات سینه: پرس سینه دمبل، پرس سینه تک دمبل، پرس سینه هالتر

برای عضلات شانه:

پرس سرشانه دمبل، پرس سرشانه هالتر، نشر جانب دمبل

برای عضلات پشت:

پول داون لات، قایقی تک دمبل، زیربغل هالتر

برای عضلات دوسر بازو:

دمبل جلوبازو، هالتر جلوبازو، کرل چکشی

برای عضلات سه سر بازو:

دیپ سه سر، اکستنشن پشت بازو دمبل، اکستنشن پشت بازو تک دمبل

فواید حرکات پول اور تک مفصلی

انجام حرکات پول اور تک مفصلی فواید متعددی دارد، از جمله:

بهبود قدرت و استقامت در گروه های عضلانی خاص

افزایش دامنه حرکتی

کاهش خطر آسیب دیدگی

بهبود تعادل عضلانی

واضح است که حرکات پول اور تک مفصلی می توانند یک بخش ارزشمند از برنامه تمرینی هر بدنسازی باشند.

حرکت پول اور تک مفصلی، یک تمرین بدنسازی برای عضلات پشت بازو است که به صورت تک مفصلی اجرا می شود. این حرکت، عضله سه سر بازویی را هدف قرار می دهد و در تقویت و حجیم سازی آن مؤثر است.

اگر به دنبال یک حرکت بدنسازی مؤثر برای عضلات پشت بازو هستید، حرکت پول اور تک مفصلی یکی از بهترین گزینه ها برای شماست.

نحوه اجرای حرکت پول اور تک مفصلی

برای اجرای حرکت پول اور تک مفصلی، مراحل زیر را دنبال کنید:

1. روی یک نیمکت شیب دار با زاویه 90 درجه بنشینید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید.

2. یک دمبل را با هر دو دست بگیرید و آن را بالای سر خود برده و آرنج های خود را خم کنید.

3. هنگام بازدم، دمبل را به آرامی به سمت سر خود پایین بیاورید تا زمانی که آرنج های شما تقریباً به 90 درجه برسند.

4. هنگام دم، دمبل را به حالت اولیه برگردانید.

نکات اجرای حرکت پول اور تک مفصلی

برای اجرای صحیح حرکت پول اور تک مفصلی، نکات زیر را در نظر داشته باشید:

– در طول حرکت، آرنج های خود را ثابت نگه دارید و اجازه ندهید به طرفین حرکت کنند.

– حرکت را به آرامی و با کنترل اجرا کنید و از تقلب کردن خودداری کنید.

حرکت پول اور تک مفصلی (Single-Joint Pullover)

حرکت پول اور تک مفصلی یکی از بهترین حرکات برای افزایش حجم عضلات سینه و پشت است.

نحوه اجرای حرکت پول اور تک مفصلی

1. روی یک نیمکت شیبدار بنشینید و پاهای خود را روی زمین صاف قرار دهید.

2. یک دمبل یا کتل بل را با کف دست به سمت بالا بگیرید و دست ها را مستقیم بالای شانه ها نگه دارید.

3. در حالی که بازوهای خود را در کنار بدن نگه داشته اید، به آرامی دمبل را به سمت قفسه سینه خود پایین بیاورید.

4. پس از اینکه دمبل به قفسه سینه شما رسید، یک مکث کوتاه کرده و سپس به حالت اولیه بازگردید.

5. این حرکت را برای 10-12 تکرار در 3 ست انجام دهید.

حرکات پول اور تک مفصلی به حرکاتی گفته می شود که تنها یک مفصل را درگیر می کنند. این حرکات نقش مهمی در افزایش حجم و قدرت عضلات بالاتنه دارند و می توانند به عنوان مکمل حرکات چند مفصلی در برنامه تمرینی گنجانده شوند.

در این پست به سراغ چند حرکت پول اور تک مفصلی برای بالاتنه می رویم:

پرس سینه تک دمبل

این حرکت برای تقویت عضلات سینه و سه سر عالی است.

– روی نیمکت صاف دراز بکشید و دمبل را در یک دست بگیرید.

– دست را تا بالای سینه بالا بیاورید و سپس با کنترل پایین بیاورید تا آرنج با زمین موازی شود.

پرس شانه تک دمبل بالای سر

این حرکت عضلات شانه را هدف قرار می دهد.

– بایستید و دمبل را در یک دست بالای سر بگیرید.

– دمبل را به سمت بالا پرس کنید تا دست کاملا صاف شود.

پرس سرشانه با دستگاه اسمیت

این حرکت نیز برای تقویت عضلات شانه مناسب است و به ثبات در حرکت کمک می کند.

– روی نیمکت دستگاه اسمیت بنشینید و دسته را در ارتفاع شانه بگیرید.

– دسته را تا بالای سر پرس کنید تا دست کاملا صاف شود.

فلای سینه دمبل

این حرکت عضلات سینه را هدف قرار می دهد و می تواند به بهبود تقارن سینه کمک کند.

– روی نیمکت صاف دراز بکشید و یک دمبل در هر دست بگیرید.

– دستان را تا بالای سینه بالا بیاورید و سپس به آرامی به طرفین باز کنید تا سینه کشیده شود.

پارالل دیپ

این حرکت ترکیبی سه سر و سینه را هدف قرار می دهد.

– بین دو میله پارالل قرار بگیرید و دستان خود را روی میله ها بگذارید.

– بدن را پایین بیاورید تا سینه به موازات میله ها برسد و سپس با قدرت به حالت اول بازگردید.

حرکت پول اور تک مفصلی

حرکت پول اور تک مفصلی، یکی از قدرتمندترین حرکات برای توسعه عضلات دوسر بازو است. این حرکت در حالی که آرنج ثابت است، عضلات دوسر را جدا کرده و درگیر می‌کند، که این امر آن را برای افزایش حجم و قدرت ایده‌آل می‌کند.

نحوه انجام حرکت پول اور تک مفصلی

1. روی لبه یک صندلی بنشینید و بازوهای خود را روی لبه تکیه دهید، به طوری که آرنج ها خم شده و موازی با زمین باشند.

2. یک دمبل در هر دست بگیرید و کف دست ها را به سمت بالا بگیرید.

مرحله بالا بردن

3. با انقباض عضلات دوسر، دمبل را به سمت شانه ها بالا ببرید و نگه دارید.

4. در بالاترین نقطه، به مدت یک ثانیه مکث کنید و انقباض را نگه دارید.

مرحله پایین بردن

5. به آرامی دمبل را به موقعیت اولیه پایین بیاورید و عضلات دوسر را در طول حرکت منفی طولانی کنید.

6. 10-12 تکرار را برای 3 ست انجام دهید.