حرکت کوهنورد؛ راهنمای ورزش
حرکت کوهنورد تمرینی قدرتی است که هسته، شانه ها و ماهیچه های پا را درگیر می کند. این حرکت برای گرم کردن یا به عنوان بخشی از یک تمرین HIIT (تمرین با شدت بالا فاصله ای) عالی است.
نحوه انجام حرکت کوهنورد
- از موقعیت پلانک شروع کنید، با دست ها مستقیماً زیر شانه ها و بدن تان در یک خط مستقیم از سر تا پاشنه ها.
- زانوی راست خود را به سمت قفسه سینه خود بیاورید، سپس پای خود را به عقب، به موقعیت پلانک برگردانید.
- اکنون زانوی چپ خود را به سمت قفسه سینه خود بیاورید، سپس پای خود را به عقب برگردانید.
- به تناوب زانوها را به سمت قفسه سینه خود بیاورید، و تا زمانی که می توانید حرکت را با سرعت بالا انجام دهید.
- برای افزایش شدت، زانوها را به آرامی به سمت قفسه سینه خود بیاورید و سریع به موقعیت پلانک برگردید.
می توانید حرکت کوهنورد را به آرامی انجام دهید، با تمرکز بر تکنیک مناسب، یا می توانید آن را به عنوان بخشی از یک تمرین HIIT با سرعت بالا انجام دهید.
فواید حرکت کوهنورد
- با درگیر کردن هسته، شانه ها و ماهیچه های پا، تمام بدن را تقویت می کند.
- ضربان قلب را افزایش می دهد و کالری می سوزاند.
- تعادل و هماهنگی را بهبود می بخشد.
- گرم کردن عالی برای تمرینات دیگر است.
- به عنوان بخشی از یک تمرین HIIT می تواند استقامت را بهبود بخشد.
نکات ایمنی
- اگر مشکل کمر، گردن یا شانه دارید، قبل از انجام حرکت کوهنورد با پزشک خود مشورت کنید.
- اگر در حین انجام این حرکت احساس ناراحتی کردید، متوقف شوید.
- در حین انجام حرکت، نفس خود را حبس نکنید. به طور منظم نفس بکشید.
- اگر مبتدی هستید، با یک ست شروع کنید و به تدریج ست ها و تکرارها را افزایش دهید.
