مکانیزم اجرای حرکت پشت باز با سیم کش ایستاده
حرکت پشت باز سیم کش ایستاده یکی از حرکات سنگین و سخت برای تقویت عضلات سه سر است. در این مطلب نحوه صحیح اجرای حرکت پشت باز سیم کش ایستاده را به شما آموزش خواهیم داد.
مزایای حرکت پشت باز سیم‌کش ایستاده
- تقویت عضلات سه سر بازویی
- بهبود راستای بدن و وضعیت بدن
- افزایش دامنه حرکتی سه سر بازویی
- کاهش استرس روی مفاصل
- قابل استفاده برای افراد با سطوح آمادگی جسمانی مختلف
هنگام انجام حرکت پشت باز سیم کش ایستاده، مهم است که فرم صحیح را حفظ کنید تا از آسیب و اطمینان از حداکثر فعال شدن عضلات اطمینان حاصل کنید.
نحوه صحیح انجام حرکت پشت باز سیم‌کش ایستاده
برای انجام حرکت پشت باز سیم کش ایستاده، مراحل زیر را دنبال کنید:
1. تنظیم سیم کش
ارتفاع دسته را طوری تنظیم کنید که هنگام ایستادن، دسته هم سطح با سینه شما باشد. وزن مناسب را انتخاب کنید. وزنه خیلی سنگین انتخاب نکنید. وزنه ای انتخاب کنید که بتوانید در 10 تا 12 تکرار حرکت را انجام دهید.
2. وضعیت اولیه
رو به سیم کش بایستید، پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. دستگیره ها را با دست هایتان به اندازه عرض شانه باز بگیرید. آرنج های خود را خم کرده و دستگیره ها را به سمت شانه های خود بکشید. پشت خود را صاف و سینه خود را بیرون نگه دارید.
3. فاز نزولی
آرنج های خود را صاف کرده و دسته ها را پایین بیاورید تا زمانی که دست های شما کاملاً کشیده شود. در طول حرکت، بازوهای خود را نزدیک بدن خود نگه دارید. بازوهای خود را بیش از حد به عقب خم نکنید.
4. فاز صعودی
آرنج های خود را خم کرده و دسته ها را به سمت شانه های خود بکشید. در انتهای حرکت، عضلات سه سر خود را منقبض کنید. اطمینان حاصل کنید که نیروی حرکت را از عضلات سه سر خود می گیرید و نه از عضلات دیگر.
5. تکرار حرکت
به تعداد تکرارهای مورد نظر، این حرکت را ادامه دهید. بین ست ها 60 تا 90 ثانیه استراحت کنید.
نکات مهم هنگام انجام حرکت پشت باز سیم‌کش ایستاده
هنگام انجام حرکت پشت باز سیم کش ایستاده، نکات زیر را به خاطر داشته باشید:
- پشت خود را صاف نگه دارید.
- آرنج های خود را نزدیک بدن خود نگه دارید.
- از حرکت دادن بدن خود برای کمک به حرکت خودداری کنید.
- تنفس خود را به صورت ریتمیک ادامه دهید. هنگام پایین آوردن دسته ها بازدم و هنگام بالا آوردن آنها دم انجام دهید.
- اگر در اجرای این حرکت تازه کار هستید، با وزنه سبک شروع کنید و به تدریج آن را افزایش دهید.
حرکت پشت باز سیم کش ایستاده یک تمرین عالی برای تقویت عضلات سه سر بازویی است. با رعایت فرم صحیح و اجرای حرکت منظم، می توانید حداکثر مزایا را از این حرکت به دست آورید.
