دِدلِیفت اصولی برای رشد – 5 قدم ساده

ددلِیفت یکی از مهم ترین حرکات ترکیبی در بدنسازی است که گروه‌های عظیمی از عضلات را درگیر می‌کند. با این حال، انجام صحیح این حرکت بسیار مهم است تا از آسیب و بیشترین نتیجه‌گیری اطمینان حاصل شود.

5 قدم برای انجام صحیح ددلِیفت:

• وضعیت شروع
• فاز پایین رفتن (نزول)
• فاز بالا رفتن (صعود)
• فاز قفل
• فاز پایین آوردن (نزول منفی)

در ادامه هر یک از این مراحل را با جزئیات بیشتری بررسی می‌کنیم:

وضعیت شروع

1. جلوی میله هالتر بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید.
2. زانوهای خود را خم کنید و باسن خود را پایین بیاورید تا میله در ارتفاع ساق پا قرار گیرد.
3. میله را با یک دست از روی دست دیگر بگیرید (می‌توانید از گریف برعکس یا معمولی استفاده کنید).
4. سر خود را صاف نگه دارید و سینه خود را بیرون دهید.

فاز پایین رفتن (نزول)

1. نفس خود را بگیرید.
2. باسن خود را بیشتر پایین بیاورید تا جایی که ران‌های شما تقریباً با زمین موازی باشند.
3. در طول حرکت، پشت خود را صاف نگه دارید و ستون فقرات خود را در یک وضعیت بی طرف نگه دارید.
4. اجازه ندهید که کمر شما قوس دار شود یا اینکه بیش از حد به جلو خم شود.

فاز بالا رفتن (صعود)

1. با ران‌ها و باسن خود به سمت بالا حرکت کنید و میله را بلند کنید.
2. هنگامی که به حالت ایستاده رسیدید، پاهای خود را صاف کنید و میله را به سمت بالا بکشید.
3. هنگام بلند کردن میله، عضلات سرینی خود را منقبض کنید و شانه‌های خود را به عقب و پایین بکشید.

فاز قفل

1. هنگامی که به حالت ایستاده رسیدید، چند ثانیه در بالای حرکت مکث کنید.
2. عضلات پشت خود را منقبض کنید و میله را به سمت بالا فشار دهید.
3. نفس خود را آزاد کنید.

فاز پایین آوردن (نزول منفی)

1. به آرامی میله را پایین بیاورید.
2. ستون فقرات خود را در یک وضعیت بی طرف نگه دارید و از قوس دادن کمر خود اجتناب کنید.
3. میله را تا زمانی که به موقعیت شروع (جایی که ران‌های شما تقریباً با زمین موازی هستند) برسید پایین بیاورید.
4. میله را روی زمین بگذارید و سپس دوباره مراحل را از ابتدا تکرار کنید.

هنگام انجام ددلِیفت، مهم است که نکات زیر را به خاطر داشته باشید:

* از وزنی استفاده کنید که بتوانید آن را با فرم صحیح بلند کنید.
* قبل از انجام این حرکت، به طور کامل گرم کنید.
* نفس خود را در طول حرکت کنترل کنید.
* در طول حرکت، هسته خود را در حالت منقبض نگه دارید.
* اگر در مورد انجام صحیح ددلِیفت مطمئن نیستید، حتماً از یک مربی راهنمایی بگیرید.