حرکت تک مفصلی ددلیفت با هالتر شش گوش – آموزش و راهنمای این حرکت

ددلیفت با هالتر شش گوش یکی از قدرتمندترین حرکات چند مفصلی در بدنسازی است که به طور همزمان چندین گروه عضلانی بزرگ را درگیر می کند. این حرکت نه تنها قدرت و حجم عضلات را افزایش می دهد، بلکه در بهبود عملکردهای ورزشی نیز موثر است.

مزایای ددلیفت با هالتر شش گوش

• افزایش قدرت و حجم عضلانی در عضلات پشت، پاها و باسن
• بهبود عملکردهای بدنی مانند دویدن، پریدن و وزنه برداری
• تقویت عضلات کمر و پیشگیری از کمردرد
• افزایش تعادل و هماهنگی بدن
• بهبود وضعیت بدنی و کاهش خطر آسیب دیدگی

با این حال، انجام صحیح ددلیفت با هالتر شش گوش بسیار مهم است تا از آسیب دیدگی جلوگیری شود. در اینجا یک راهنمای گام به گام برای انجام ایمن و موثر این حرکت ارائه شده است:

راهنمای اجرای ددلیفت با هالتر شش گوش

ابتدا هالتر را روی زمین و داخل یک رگ تمرینی قرار دهید. سپس مراحل زیر را دنبال کنید:

گام 1: آماده سازی

پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید و جلوی هالتر بایستید. پنجه ها را کمی به سمت بیرون بچرخانید. خم شوید و هالتر را با دستانتان بگیرید، به طوری که دست ها بیرون از پاها و کمی پهن تر از عرض شانه ها قرار داشته باشند. کمر را صاف نگه دارید و شانه ها را به عقب و پایین بکشید.

گام 2: کشیدن

در حالی که کمر خود را صاف نگه داشته اید، باسن را به سمت عقب و پایین ببرید و هالتر را تا جایی که به بالای استخوان های ساق برسید، بکشید. سینه را بالا و نگاهتان رو به جلو باشد.

گام 3: بالا بردن

با فشار دادن پاها به زمین، هالتر را به سمت بالا بلند کنید و باسن خود را به سمت جلو بکشید. هنگامی که هالتر به ارتفاع ران رسید، پاها را صاف کنید و هالتر را به طور کامل بالا ببرید.

نکات ایمنی

چند نکته مهم برای ایمنی و اثربخشی این حرکت وجود دارد:

• همیشه از وزنی استفاده کنید که بتوانید به راحتی با آن حرکت را اجرا کنید.
• کمر خود را در طول حرکت صاف نگه دارید.
• جلد را تا حد ممکن نزدیک به پاهای خود نگه دارید.
• سر خود را در وضعیت خنثی نگه دارید و به جلو نگاه کنید.
• در صورت احساس ناراحتی یا درد، فوراً حرکت را متوقف کنید.

حرکت تک مفصلی ددلیفت با هالتر شش گوش – آموزش و راهنمای این حرکت

حرکت تک مفصلی ددلیفت با هالتر شش گوش، یک تمرین قدرتمند برای رشد عضلات همسترینگ، باسن و پشت است. این حرکت مشابه حرکت ددلیفت معمولی است، اما دامنه حرکتی آن محدودتر است و فشار کمتری به کمر وارد می کند.

آموزش حرکت

برای انجام حرکت تک مفصلی ددلیفت با هالتر شش گوش، مراحل زیر را دنبال کنید:

• یک هالتر شش گوش را روی زمین قرار دهید.
• در مقابل هالتر بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• باسن را پایین بیاورید و هالتر را با کف دست بگیرید، به طوری که کف دست ها رو به بدنتان باشد.
• هالتر را از زمین بلند کنید و آن را تا ارتفاع ران های خود بالا بیاورید.
• هالتر را به آرامی به زمین برگردانید.

نکات

در حین انجام حرکت تک مفصلی ددلیفت با هالتر شش گوش، به نکات زیر توجه داشته باشید:

• پشت خود را صاف نگه دارید و کمر را خم نکنید.
• هالتر را نزدیک به بدن خود نگه دارید.
• حرکت را با سرعت کنترل شده انجام دهید.
• اگر احساس درد یا ناراحتی کردید، حرکت را متوقف کنید.

فواید

حرکت تک مفصلی ددلیفت با هالتر شش گوش دارای فواید متعددی است، از جمله:

• تقویت عضلات همسترینگ، باسن و پشت
• بهبود قدرت گرفتن
• افزایش تحرک مفصل ران
• کاهش خطر آسیب دیدگی

حرکت تک مفصلی ددلیفت با هالتر شش گوش یک حرکت قدرتی عالی برای تقویت عضلات همسترینگ، گلوتئوس و پشت است. در این راهنمای جامع، نحوه انجام این حرکت، مزایا و عضلات هدف آن را بررسی خواهیم کرد.

نحوه انجام حرکت

1. بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید.
2. هالتر شش گوش را جلوی خود قرار دهید و با دست هایتان در زیر آن و کمی پهن تر از عرض شانه بایستید.
3. زانوهای خود را خم کنید و باسن خود را به عقب ببرید تا کمرتان صاف باشد.
4. قفسه سینه خود را بالا نگه دارید، هالتر را از زمین بلند کنید.
5. حرکت را با کشیدن هالتر به سمت ران های خود ادامه دهید، باسن خود را به جلو فشار دهید و زانوهای خود را صاف کنید.
6. تا زمانی که هالتر به سطح باسن برسد، بالاتنه خود را صاف نگه دارید.
7. برای تکمیل حرکت، هالتر را به آرامی به زمین برگردانید.

مزایای حرکت

حرکت تک مفصلی ددلیفت با هالتر شش گوش مزایای متعددی دارد، از جمله:

– تقویت عضلات همسترینگ، گلوتئوس و پشت
– بهبود قدرت و عملکرد در حرکات دیگر مانند ددلیفت معمولی و اسکات
– افزایش توده عضلانی
– بهبود ثبات و تعادل
– کاهش خطر آسیب دیدگی

حرکت تک مفصلی ددلیفت با هالتر شش گوش یکی از حرکات عالی برای تقویت عضلات پشت، همسترینگ و باسن است.

این حرکت به طور خاص عضله لتیسیموس دورسی، ذوزنقه و گلوت ماکزیموس را هدف قرار می دهد.

نحوه انجام حرکت تک مفصلی ددلیفت با هالتر شش گوش

برای انجام صحیح این حرکت، مراحل زیر را دنبال کنید:

در مقابل هالتر شش گوش بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.

پایین بردن هالتر

باسن را به سمت عقب فشار دهید و به سمت پایین بروید تا جایی که هالتر به بالای ساق پا برسد.

سینه خود را رو به بالا و کمر خود را صاف نگه دارید.

بالا آوردن هالتر

باسن و همسترینگ خود را فعال کنید تا هالتر را به موقعیت شروع برگردانید.

در طول حرکت، پشت خود را صاف نگه دارید و اجازه ندهید که کمرتان خم شود.

تکرار حرکت

8 تا 12 تکرار را برای 3 ست تکرار کنید.

حرکت تک مفصلی ددلیفت با هالتر شش گوش یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات پشت پا و همسترینگ است. این حرکت همچنین در بهبود قدرت گرفتن کمک می‌کند و برای ورزشکاران رشته‌های مختلف ورزشی بسیار مفید است.

در این مطلب به بررسی نحوه انجام حرکت تک مفصلی ددلیفت با هالتر شش گوش و نکات مهم برای انجام ایمن و موثر آن می‌پردازیم.

نحوه انجام حرکت

برای انجام حرکت تک مفصلی ددلیفت با هالتر شش گوش، مراحل زیر را دنبال کنید:

1. جلوی هالتر شش گوش بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.

2. با پشت صاف به پایین خم شوید و هالتر را با دستان خود بگیرید. دست‌ها باید به اندازه عرض شانه باز باشند و کف دست‌ها رو به جلو باشد.

3. سینه خود را بیرون دهید و شانه‌های خود را به عقب بکشید. هالتر را به سمت بالا بکشید و آن را تا سطح باسن بلند کنید. در طول حرکت کمر باید صاف باشد.

4. برای چند ثانیه هالتر را در این وضعیت نگه دارید و سپس آن را به آرامی پایین بیاورید.

نکات مهم

برای انجام صحیح و ایمن حرکت تک مفصلی ددلیفت با هالتر شش گوش، نکات زیر را رعایت کنید:

1. کمر خود را در طول حرکت صاف نگه دارید. خم کردن کمر می‌تواند باعث آسیب‌دیدگی شود.

2. هالتر را محکم بگیرید و آن را نزدیک بدن خود نگه دارید.

3. از وزنه‌ای استفاده کنید که بتوانید به درستی آن را بلند کنید. اگر وزن بیش از حد سنگین باشد، نمی‌توانید حرکت را به درستی انجام دهید و ممکن است آسیب ببینید.

4. قبل از انجام این حرکت، حتما به خوبی گرم کنید.

حرکت تک مفصلی ددلیفت هالتر شش گوش

ددلیفت هالتر شش گوش یکی از موثرترین تمرینات تک مفصلی برای تقویت عضلات پشت ران محسوب می‌شود. این حرکت ایزوله بر عضلات همسترینگ تمرکز کرده و سبب رشد و تقویت آن‌ها می‌شود.

نحوه انجام حرکت ددلیفت هالتر شش گوش

– یک هالتر شش ضلعی را روی زمین قرار دهید و مقابل آن بایستید.

– پا‌ها را به اندازه عرض شانه باز کنید و نوک پنجه‌ها را کمی به سمت بیرون بچرخانید.

– لگن را به سمت عقب برده و هالتر را با دست‌های صاف در فاصله کمی بیرون‌تر از پاها بگیرید.

– کمر را صاف نگه دارید و سینه را رو به جلو بدهید.

– با خم کردن زانو‌ها، لگن را پایین بیاورید تا جایی که ران‌ها با زمین موازی شوند.

– مکث کوتاهی کنید و با صاف کردن زانو‌ها به حالت اولیه برگردید.

نکات کلیدی در انجام حرکت

– کمر را صاف نگه دارید و از قوس دادن بیش از حد آن اجتناب کنید.

– زانوها را مستقیماً بالای مچ پا نگه دارید و از باز شدن بیش از حد آن‌ها به طرفین جلوگیری کنید.

– حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید. از ضربه زدن یا تقلب در حرکت خودداری کنید.

– در طول حرکت هسته مرکزی را منقبض نگه دارید تا پایداری و تعادل را حفظ کنید.

حرکت تک مفصلی ددلیفت با هالتر شش گوش – آموزش و راهنمای این حرکت

حرکت تک مفصلی ددلیفت با هالتر شش گوش یک حرکت قدرتمند است که می تواند به تقویت عضلات همسترینگ، گلوت و پایین کمر کمک کند. این حرکت همچنین به بهبود تعادل و هماهنگی کمک می کند.

نحوه انجام حرکت تک مفصلی ددلیفت با هالتر شش گوش:

1. یک جفت دمبل شش گوش را جلوی خود روی زمین قرار دهید. پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و نوک انگشتان پای خود را زیر دمبل ها قرار دهید.
2. کمر خود را صاف نگه دارید و زانوهای خود را کمی خم کنید.
3. سینه خود را بیرون دهید و شانه های خود را به عقب بکشید.
4. لگن خود را به سمت عقب بکشید و وزنه ها را از روی زمین بلند کنید.
5. وزنه ها را تا زمانی که به زانوهای شما رسید بالا بیاورید.
6. وزنه ها را به آرامی به موقعیت شروع برگردانید.

نکات:

• هنگام انجام این حرکت کمر خود را صاف نگه دارید.
• وزنه ها را با دست های خود بلند نکنید. در عوض، از پاهای خود برای بلند کردن وزنه ها استفاده کنید.
• این حرکت را در دامنه حرکتی کامل انجام دهید تا بیشترین فایده را از آن ببرید.
• اگر تازه کار هستید، با وزنه های سبک شروع کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید.
• این حرکت را 2 تا 3 ست با 8 تا 12 تکرار در هر ست انجام دهید.

حرکت تک مفصلی ددلیفت با هالتر شش گوش یک حرکت عالی برای تقویت عضلات پشت پا و پایین کمر است. این حرکت همچنین به بهبود تعادل و هماهنگی کمک می کند. با پیروی از نکات بالا می توانید این حرکت را به درستی انجام داده و از مزایای آن بهره مند شوید.