آموزش حرکت وزنه‌برداری Jerk

حرکت Jerk یک حرکت انفجاری و قدرتی در وزنه‌برداری است که شامل دو مرحله اصلی می‌شود: تمیز و پرتاب.

نحوه انجام حرکت Jerk

• با پاهای خود به اندازه عرض شانه باز کرده و هالتر را روی زمین قرار دهید.
• زیر هالتر خم شده و هالتر را با کف دستان خود که به اندازه عرض شانه باز شده‌اند بگیرید.
• زانوهای خود را خم کرده و هالتر را از زمین بلند کنید (تمیز).
• سپس با حرکت انفجاری، هالتر را روی شانه‌های خود ببرید (پرتاب).
• بالاتنه خود را صاف کرده و هالتر را بالای سر ببرید.

نکات مهم

برای اجرای صحیح حرکت Jerk، نکات زیر را رعایت کنید:

تمیز

هنگام تمیز کردن هالتر، روی حفظ پشت صاف و نگه داشتن هالتر نزدیک بدن تمرکز کنید.

پرتاب

هنگام پرتاب هالتر، از پاها و باسن خود برای ایجاد نیرو استفاده کنید. سعی کنید هالتر را با سرعت و ارتفاع بالا پرتاب کنید.

بالا بردن هالتر

هنگام بالا بردن هالتر، بازوهای خود را صاف کرده و هالتر را با کنترل بالای سر ببرید.

حرکت وزنه‌برداری جرک یا انداختن دو ضرب یکی از حرکات سنگین و جذاب در وزنه‌برداری است.

این حرکت شامل بلند کردن وزنه از روی زمین و پرتاب آن بالای سر به صورت یکباره است.

اجرای صحیح جرک

برای اجرای صحیح جرک، باید مراحل زیر را به دقت دنبال کنید:

1. در موقعیت شروع، هالتر را با فاصله تقریبی عرض شانه روی زمین بگیرید.

2. به آرامی هالتر را به ارتفاع کمر بلند کنید و در حالی که پاها کمی خم شده‌اند، وضعیت تعادل خود را حفظ کنید.

فاز اول: پرس

3. با یک حرکت قدرتمند، هالتر را به بالای سر پرس کنید و پاها را نیز به صورت همزمان صاف کنید.

4. در بالای حرکت، وزنه باید دقیقا بالای سر قرار داشته باشد.

فاز دوم: اسپلیت

5. بلافاصله پس از پرس، پاها را به صورت یک اسپلیت عمیق باز کنید (یک پا جلو و یک پا عقب).

6. پای جلویی را خم کرده و پای عقبی را صاف نگه دارید.

فاز سوم: رانش

7. با یک رانش سریع، پای عقب را به جلو پرتاب کنید و همزمان پای جلویی را نیز به سمت جلو خم کنید.

8. در پایان حرکت، هر دو پا باید زیر بدن قرار داشته باشند.

حرکت jerk یکی از حرکات اصلی در رشته وزنه‌برداری است که شامل دو حرکت پرس و پا زدن است.

برای انجام حرکت jerk صحیح، مراحل زیر را دنبال کنید:

مرحله اول: پرس

وزنه را از روی سکو بردارید و آن را با فاصله ای در حدود عرض شانه نگه دارید.

زانوهایتان را خم کنید و باسن خود را پایین بیاورید و وزنه را تا ارتفاع سینه بالا ببرید.

مرحله دوم: پا زدن

با یک حرکت انفجاری، از پاهای خود استفاده کنید تا وزنه را تا روی سر خود بالا ببرید.

هنگامی که وزنه به بالای سر رسید، زانوهای خود را خم کرده و پاهای خود را از هم باز کنید تا در زیر وزنه قرار گیرند.

وزنه برداری Jerk یک حرکت قدرتی است که شامل بردن وزنه از روی زمین به بالای سر در یک حرکت پیوسته است. این حرکت ترکیبی از دو حرکت Clean و Press است و بر قدرت، قدرت و هماهنگی متکی است.

برای یادگیری وزنه برداری Jerk، مهم است که ابتدا نکات اساسی را بدانید.

مراحل حرکت Jerk

وزنه برداری Jerk را می توان به دو مرحله تقسیم کرد:

مرحله 1: Clean

در این مرحله، وزنه از زمین بلند شده و تا ارتفاع شانه ها کشیده می شود. پاها باید به اندازه عرض شانه باز باشند و زانوها کمی خم شده باشند. هنگام بلند کردن وزنه، کمر صاف و قفسه سینه بالا نگه داشته شود.

مرحله 2: Jerk

پس از اتمام Clean، پاها کمی به عقب کشیده می شوند و زانوها خم می شوند. سپس با یک حرکت انفجاری، وزنه را با زانوها و بازوها به سمت بالا هدایت می کنند و به بالای سر پرس می کنند.

نکات فنی

برای اجرای صحیح وزنه برداری Jerk، نکات زیر را رعایت کنید:

هنگام بلند کردن وزنه، کمر را صاف و قفسه سینه را بالا نگه دارید.
هنگام کشیدن وزنه به سمت شانه ها، پاها را به اندازه عرض شانه باز نگه دارید.
هنگام پرش، با زانوها و بازوها به سمت بالا رانش کنید.
در بالای حرکت، وزنه باید بالای سر در حالت صاف باشد.

وزنه برداری Jerk یکی از تمرینات قدرتی اصلی در وزنه برداری است که شامل دو حرکت متوالی است: Clean و Jerk. در این پست، ما بر روی نحوه انجام صحیح حرکت Jerk تمرکز خواهیم کرد.

اجزای حرکت Jerk

حرکت Jerk از دو جزء اصلی تشکیل شده است:

• Split Jerk: شامل تقسیم پاها و آوردن وزنه بالای سر است.
• Push Jerk: شامل فشار دادن پاها و باز شدن سریع زیر وزنه است.

Split Jerk

برای انجام Split Jerk، مراحل زیر را دنبال کنید:

1. با وزنه ای که در جلوی شانه های خود نگه داشته اید، بایستید.
2. یک قدم به جلو با پای غالب خود بردارید و به طور همزمان پاهای خود را جمع کنید.
3. پای جلو را خم کنید و وزنه را به سمت بالا ببرید.
4. زانوی پای عقب را پایین بیاورید و در حالی که وزنه بالای سر است، پا را صاف کنید.
5. با پای عقب یک قدم به عقب بردارید تا بدن را تعادل دهید.

Push Jerk

برای انجام Push Jerk، مراحل زیر را دنبال کنید:

1. با وزنه ای که در جلوی شانه های خود نگه داشته اید، بایستید.
2. زانوهای خود را خم کنید و با قدرت پاها و بازوها، وزنه را به سمت بالا ببرید.
3. هنگامی که وزنه به بالای سر رسید، به سرعت زیر وزنه باز شوید.
4. زانوهای خود را صاف کنید و وزنه را بالای سر خود قفل کنید.

حرکت Jerk از حرکات اصلی وزنه‌برداری است که عضلات چهارگانه، همسترینگ، باسن و شانه‌ها را به خوبی درگیر می‌کند. این حرکت به دو دسته تقسیم می‌شود:

Push Jerk: وزنه‌بردار با حرکت تک پا وزنه را به بالای سر می‌برد.

Split Jerk: وزنه‌بردار با حرکت دو پا وزنه را به بالای سر می‌برد.

تکنیک انجام حرکت Jerk

مرحله اول: آماده‌سازی

وزنه را روی سینه با دست باز بگیرید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.

کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید و کمر را صاف نگه دارید.

مرحله دوم: Dip

زانوها را کمی خم کرده و در حالی که تنه را به سمت جلو متمایل می‌کنید، وزنه را به سمت پایین حرکت دهید.

وزنه را تا زیر شانه‌ها پایین بیاورید.

مرحله سوم: دریت

با یک حرکت سریع زانوها را صاف کرده و وزنه را به سمت بالا پرتاب کنید.

در این مرحله باید به زاویه حدود 45 درجه به سمت عقب متمایل شوید.

مرحله چهارم: رک

زمانی که وزنه به ارتفاع شانه‌ها رسید، زیر آن قرار گرفته و با زانوهای خم شده آن را بگیرید.

پاها باید به اندازه عرض سرشانه باز باشند.

مرحله پنجم: درایو

زمانی که وزنه را با موفقیت گرفتید، زانوها را صاف کرده و وزنه را بالای سر ببرید.

در این مرحله باید کمر را صاف نگه داشته و شانه‌ها را به عقب بکشید.

حرکت جرک یکی از حرکات اصلی وزنه برداری است که به قدرت زیادی در پاها، پشت و شانه ها نیاز دارد.

برای اجرای صحیح حرکت جرک، مراحل زیر را دنبال کنید:

گام اول: آماده سازی

هالتر را با فاصله کمی کمتر از عرض شانه ها در دست بگیرید. پشت خود را صاف نگه دارید و هالتر را در راستای ران های خود قرار دهید.

پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید و زانوها را کمی خم کنید.

گام دوم: پا زدن

به سرعت پا بزنید و پاهای خود را صاف کنید. همزمان هالتر را با قدرت به سمت بالا بکشید.

هنگامی که هالتر کمی بالاتر از شانه ها رسید، پاها را به سمت بالا بپرید.

گام سوم: دریافت

در حالی که در هوا هستید، هالتر را با دست های خود دریافت کنید.

پاها را به طور کامل صاف کرده و پشت خود را صاف نگه دارید تا هالتر را بالای سر خود نگه دارید.