راهنمای استفاده از دستگاه پرس سینه – بخش دوم
در قسمت اول این راهنما، اصول اولیه استفاده از دستگاه پرس سینه را معرفی کردیم. در این بخش، به نکات مهم دیگری خواهیم پرداخت که به مبتدیان کمک می کند تا به طور ایمن و موثر از این دستگاه استفاده کنند.
نکات مهم
- همیشه با وزنه کم شروع کنید و به تدریج آن را افزایش دهید.
- حرکت را به آرامی و کنترل شده انجام دهید.
- در طول حرکت، پشت خود را صاف نگه دارید.
- سر خود را در تماس با نیمکت نگه دارید.
- از قفل کردن آرنج خودداری کنید.
بسیار مهم است که هنگام استفاده از دستگاه پرس سینه، فرم صحیح را رعایت کنید. فرم نادرست می تواند منجر به آسیب دیدگی شود.
پیدا کردن تنظیم صحیح
قبل از استفاده از دستگاه، ارتفاع صندلی و دسته را به درستی تنظیم کنید.
هنگامی که روی دستگاه نشسته اید، سینه شما باید در ارتفاع وسط دسته ها باشد. دستگیره ها باید کمی پهن تر از عرض شانه شما باشند.
انجام حرکت
با نشستن روی دستگاه و گرفتن دسته ها شروع کنید. دست ها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید.
پاها را محکم روی زمین قرار دهید و پشت خود را صاف نگه دارید. سر خود را در تماس با نیمکت نگه دارید.
با استنشاق، دسته ها را به آرامی به سمت سینه خود پایین بیاورید. آرنج ها را تا حد امکان به پهلوهای خود بیاورید.
پس از مکث کوتاهی، دسته ها را با بازدم به موقعیت شروع برگردانید.
راهنمای استفاده از دستگاه پرس سینه – بخش دوم
تنظیم دستگاه پرس سینه
قبل از شروع ورزش، باید دستگاه پرس سینه را متناسب با قد و اندازه خود تنظیم کنید. مراحل زیر را دنبال کنید:
- ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که پاهایتان صاف روی زمین قرار بگیرند و زانوهایتان کمی خم شوند.
- صندلی را به جلو یا عقب حرکت دهید تا هنگامی که در صندلی نشسته اید، دسته ها هم سطح با سینه شما باشند.
- دسته ها را طوری بگیرید که کف دست هایتان رو به جلو باشند و دست هایتان کمی بیشتر از عرض شانه باز باشند.
- پشت خود را صاف نگه دارید و سینه خود را بیرون دهید.
- شانه های خود را شل نگه دارید و آرنج های خود را زیر دسته ها قرار دهید.
سلام بر ورزشکاران عزیز! در بخش اول راهنمای استفاده از دستگاه پرس سینه، به تنظیم دستگاه و نحوه اجرای پرس سینه دمبل پرداختیم. در این قسمت دوم، به سراغ پرس سینه با هالتر می‌رویم و نحوه انجام آن را به صورت گام به گام بررسی می‌کنیم.
پرس سینه با هالتر تمرینی عالی برای تقویت سینه، شانه‌ها و سه سر است. این حرکت را می‌توان به روش‌های مختلفی انجام داد، اما روش اصلی که در ادامه توضیح می‌دهیم، روشی ایمن و مؤثر برای ساختن قدرت و حجم بالا تنه است.
نحوه انجام پرس سینه با هالتر
1. ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که زمانی که روی صندلی نشستید، وسط سینه شما هم سطح با میله باشد. پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید و پشت‌تان را به صندلی بچسبانید.
2. عرض دست‌ها را کمی بیشتر از عرض شانه‌ها باز کنید و میله را بگیرید. کف دست‌هایتان باید رو به جلو باشد.
3. میله را از روی پایه‌ها بلند کنید و آن را صاف روی سینه خود پایین بیاورید. میله باید در حدود 2-3 سانتی‌متری بالای سینه شما قرار گیرد.
4. سینه خود را صاف کرده و نفس عمیقی بکشید. میله را با قدرت به سمت بالا فشار دهید تا به حالت اولیه برگردد.
5. در حین انجام حرکت، پشت خود را به صندلی بچسبانید و آرنج‌های خود را به سمت بیرون حرکت دهید.
6. حرکت را 8-12 بار تکرار کنید و 3-4 ست انجام دهید.
نکات مهم
برای ایمنی بیشتر، حتماً از یک فرد مطمئن بخواهید که در حین انجام پرس سینه هالتر در کنار شما باشد.
اگر در ناحیه کمر یا شانه احساس درد می‌کنید، از انجام پرس سینه هالتر خودداری کنید.
در بخش دوم راهنمای استفاده از دستگاه پرس سینه، پس از قرار گرفتن صحیح بر روی دستگاه و تعیین عرض مناسب دستگیره‌ها، به بررسی سایر جزئیات مهم در اجرای صحیح حرکت می‌پردازیم.
پس از اطمینان از قرارگیری مناسب، نفس عمیقی بکشید و به آرامی سینه خود را پایین بیاورید و تا جایی پایین بیایید که آرنج‌های شما در امتداد بدن قرار گیرند. در این موقعیت، وزنه‌ها باید به آرامی سینه شما را لمس کنند.
قدرت نگه داشتن را حفظ کنید
در پایین حرکت، به جای استراحت دادن به سینه بر روی وزنه‌ها، سعی کنید تا عضلات خود را درگیر نگه دارید و به سمت پایین فشار دهید. این به اصطلاح “قدرت نگه داشتن” نامیده می‌شود و به حفظ تنش بر روی عضلات سینه کمک می‌کند.
قدرت نگه داشتن نه تنها به سوزاندن بیشتر کالری کمک می‌کند، بلکه به محافظت از مفاصل شما در برابر آسیب نیز کمک می‌کند.
کشش کامل
در پایین حرکت، هنگامی که سینه شما به وزنه‌ها برخورد می‌کند، سعی نکنید به سرعت وزنه‌ها را به سمت بالا فشار دهید. در عوض، برای چند ثانیه در پایین‌ترین نقطه حرکت مکث کنید تا کشش کامل را در عضلات سینه خود احساس کنید.
کشش کامل به تحریک رشد عضلات سینه کمک می‌کند، زیرا فیبرهای عضلانی را تا حداکثر طول خود کش می‌دهد.
در قسمت اول این راهنما، تنظیمات اولیه دستگاه پرس سینه و نحوه انجام صحیح حرکت را بررسی کردیم. در این قسمت دوم، به نکات مهم دیگری در مورد استفاده از دستگاه پرس سینه می پردازیم.
نکات مهم هنگام استفاده از دستگاه پرس سینه
علاوه بر موارد ذکر شده در قسمت اول، رعایت نکات زیر می تواند به شما در استفاده بهینه از دستگاه پرس سینه کمک کند:
پشت خود را صاف نگه دارید
در طول انجام حرکت، پشت خود را صاف و چسبیده به پشتی دستگاه نگه دارید. قوس دادن یا خم کردن پشت می تواند فشار را از عضلات سینه برداشته و به ستون فقرات شما آسیب بزند.
عرض دستگیره ها را تنظیم کنید
دستگیره های دستگاه پرس سینه معمولاً قابل تنظیم هستند. برای تعیین عرض مناسب دستگیره ها، دست های خود را جلوی سینه خود قرار دهید و آرنج های خود را در زاویه حدود 45 درجه خم کنید. حال فاصله بین دو دست خود را اندازه گیری کنید و از همین فاصله برای تنظیم عرض دستگیره ها استفاده کنید. این عرض بهینه تضمین می کند که عضلات سینه شما در دامنه حرکت کامل درگیر می شوند.
وزن را به تدریج افزایش دهید
هنگام انجام حرکت پرس سینه، همیشه با وزنی سبک شروع کنید و به تدریج آن را افزایش دهید. افزایش بیش از حد سریع وزن می تواند منجر به آسیب شود.
از شرکای تمرینی کمک بگیرید
به خصوص اگر وزنه سنگینی را بلند می کنید، استفاده از یک یا دو شریک تمرینی برای کمک به شما در هنگام انجام حرکت می تواند مفید باشد. آنها می توانند در تثبیت شما در موقعیت صحیح، خارج کردن وزنه از رک و کمک به شما در بلند کردن وزنه در صورت نیاز به شما کمک کنند.
در بخش دوم از راهنمای استفاده از دستگاه پرس سینه، به نحوه اعمال تغییرات مختلف در دستگاه و همچنین اشتباهات رایج در حین انجام تمرین خواهیم پرداخت.
تغییرات دستگاه
محدوده حرکت
دستگاه پرس سینه به شما امکان تنظیم محدوده حرکت را می دهد. محدوده حرکت بیشتر، تفکیک و رشد عضلانی بیشتری را فراهم می کند، در حالی که محدوده حرکت کمتر برای جلوگیری از درد یا آسیب مناسب تر است.
ارتفاع صندلی
ارتفاع صندلی
ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که زمانی که روی آن می نشینید، دستگیره ها در ارتفاع سینه شما قرار گیرند. این موقعیت به شما امکان می دهد تا حرکت را به طور مؤثر انجام دهید.
در ادامه بخش اول راهنمای استفاده از دستگاه پرس سینه، در این بخش نحوه انجام پرس سینه با دستگاه را به تفصیل شرح خواهیم داد.
برای انجام پرس سینه با دستگاه پرس سینه، مراحل زیر را دنبال کنید:
نحوه انجام پرس سینه با دستگاه پرس سینه
۱) ابتدا صندلی دستگاه را در ارتفاع مناسب تنظیم کنید. صندلی باید به گونه‌ای تنظیم شود که هنگام نشستن روی آن، پاهای شما به راحتی روی زمین قرار گرفته و بتوانید وزن را به طور کامل کنترل کنید.
۲) سپس دسته‌های دستگاه را با دست‌هایتان بگیرید. فاصله بین دست‌های شما باید تقریباً به اندازه عرض شانه‌هایتان باشد. کف دست‌های شما باید رو به جلو باشد و انگشتانتان دور دسته‌ها قفل شده باشد.
گام اول: استقرار اولیه
۳) در حالی که هنوز روی صندلی نشسته‌اید، خود را به حالت اولیه برسانید. شانه‌هایتان باید عقب داده شده و سینه شما صاف باشد. سر شما باید در یک وضعیت خنثی قرار گرفته و به جلو یا عقب خم نشود. کمر شما نیز باید صاف باشد و نباید قوس داشته باشد.
۴) نفس عمیقی بکشید و دسته‌ها را به سمت پایین حرکت دهید. دسته‌ها باید به آرامی و تحت کنترل به سمت پایین حرکت کنند و آرنج‌های شما باید در کناره‌های بدنتان قرار گیرند.
