Cross Bench Dips یک تمرین عالی برای ساختن عضله سه سر بازویی است. این تمرین از وزن بدن برای تقویت عضلات پشت بازو استفاده می کند و به ساختن قدرت و جرم عضلانی کمک می کند.

نحوه انجام تمرین

• رو به روی یک نیمکت بایستید و دست های خود را روی لبه نیمکت قرار دهید.
• دست های خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• بدن خود را از روی نیمکت پایین بیاورید و آرنج های خود را خم کنید تا زمانی که سینه شما تقریباً نیمکت را لمس کند.
• سپس از قدرت عضله سه سر بازو استفاده کنید تا بدن خود را به حالت اولیه برگردانید.
• این حرکت را 10-12 بار تکرار کنید.

برای سخت تر کردن این تمرین، می توانید از وزنه اضافی استفاده کنید. برای این کار، یک دمبل یا هالتر را در مقابل سینه خود نگه دارید.

فواید

Cross Bench Dips دارای چندین مزیت است، از جمله:

• این تمرین عضلات سه سر بازویی را تقویت کرده و به ساختن جرم عضلانی کمک می کند.
• این تمرین همچنین عضلات سینه و شانه ها را هدف قرار می دهد.
• Cross Bench Dips یک تمرین مرکب است که چندین گروه عضلانی را به طور همزمان درگیر می کند.
• این تمرین می تواند در خانه یا باشگاه انجام شود.

ملاحظات ایمنی

هنگام انجام Cross Bench Dips موارد زیر را به خاطر بسپارید:

• اگر سابقه جراحت در آرنج یا شانه دارید، از این تمرین خودداری کنید.
• اگر برای انجام این تمرین ناآماده هستید، از وزنه اضافی استفاده نکنید.
• در صورت بروز درد، تمرین را متوقف کنید.

عدم تعادل استخوانی در ارنج می تواند منجر به درد، کاهش عملکرد و ناتوانی شود. پیچیده بودن آناتومی و بیومکانیک ارنج باعث می شود که درمان ناکارآمد و طول درمان طولانی باشد. آسیب های ارنج ناشی از استفاده بیش از حد عموماً در ورزشکاران مشهود است.

ارزیابی دقیق، درمان و توانبخشی آسیب های شایع ارنج در ورزشکاران، نقش اساسی در بازگشت به فعالیت ورزشی دارد.

ارزیابی

پیش از شروع ارزیابی، پزشک یک شرح حال کامل از بیمار، از جمله مکانیسم آسیب، زمان آسیب، علائم مرتبط و آسیب های قبلی می گیرد.

آزمون کامل فیزیکی شانه، آرنج و مچ دست، بخش ضروری ارزیابی است. بررسی حرکات، ثبات مفصل، تاندون ها و لیگامان ها در حین ارزیابی اهمیت دارد.

معاینات ویژه ارنج

ارزیابی ناپایداری ارنج، شامل آزمون های کشش والگوس و واروس است.

آزمون کشش قدامی برای کشیدگی رباط اولنار جانبی و آزمون کشش خلفی برای کشیدگی رباط اولنار قدامی انجام می شود.

Triceps Exercise Tutorial: Single Exercise – CROSS BENCH DIPS

از دیپ‌بارفیکس‌های عادی خسته شده‌اید؟ این تمرین یک نوع جایگزین است که تمام جنبه‌های سه‌سر شما را به کار می‌گیرد.

این تمرین با وجود این که یک نوع حرکت قدرتی ترکیبی حساب می‌شود اما همچنان یک تمرین ایزوله برای سه‌سر است.

چگونه CROSS BENCH DIPS را انجام دهیم:

دو نیمکت را در کنار هم قرار دهید به طوری که صندلی آن‌ها از هم رو به رو باشند.

دست‌های خود را به لبه صندلی‌ها بگیرید و پاها را صاف نگه دارید.

حرکت رو به پایین:

بدن خود را به آرامی تا جایی پایین بیاورید که دسته‌ی شما موازی با صندلی‌ها باشند.

در پایین حرکت چند ثانیه مکث کنید.

حرکت رو به بالا:

بازوها را صاف کرده و بدن را به سمت بالا فشار دهید.

این حرکت را به تعداد دلخواه تکرار کنید.

تمرین تک حرکتی CROSS BENCH DIPS – آموزش تمرین عضلات پشت بازو

کراس بنچ دیپ تمرین عالی برای عضلات پشت بازو است که می تواند باعث افزایش حجم این عضلات شود.

نحوه انجام:

1. در مقابل یک نیمکت قرار بگیرید و دست ها را به اندازه عرض شانه بر روی لبه آن بگذارید.

2. پاها را روی یک نیمکت دیگر که در مقابل آن قرار دارد قرار دهید.

3. به آرامی خود را به سمت پایین خم کنید تا زمانی که آرنج ها زاویه 90 درجه پیدا کنند.

4. با فشار عضلات پشت بازو، خود را به حالت اول برگردانید.

5. برای افزایش شدت، حرکت را با وزن به بدن خود اضافه کنید.

مزایا:

کراس بنچ دیپ فواید بسیاری دارد، از جمله:

– افزایش حجم عضلات پشت بازو
– بهبود قدرت و استقامت عضلات پشت بازو
– کاهش چربی بدن

نکات:

برای به حداکثر رساندن مزایای کراس بنچ دیپ، این نکات را در نظر بگیرید:

– اطمینان حاصل کنید که عرض دست ها به اندازه عرض شانه نگه داشته شود.

– در حین انجام حرکت، کمر را صاف نگه دارید.

– خود را خیلی پایین نیاورید، زیرا این امر می تواند باعث آسیب به شانه ها شود.

– در طول حرکت، به طور کامل عضلات پشت بازو را منقبض کنید.

حرکت شنای ایستاده مابین دو نیمکت: تمرین موثر برای افزایش حجم عضلات سه سر

اگر به دنبال روشی کارآمد برای تقویت و افزایش حجم عضلات سه سر خود هستید، حرکت شنای ایستاده مابین دو نیمکت را امتحان کنید. این حرکت ترکیبی به شما کمک می کند تا به طور ایزوله روی عضلات سه سر خود تمرکز کرده و قدرت و توده عضلانی آن ها را افزایش دهید.

نحوه انجام حرکت شنای ایستاده مابین دو نیمکت

برای انجام این حرکت، به دو نیمکت موازی نیاز دارید:

1. دو نیمکت را روبروی هم و به اندازه عرض شانه قرار دهید.
2. روی یک نیمکت بایستید و دست های خود را روی لبه نیمکت مقابل قرار دهید، به طوری که انگشتان شما به سمت جلو باشند.
3. پای خود را روی نیمکت پشتی قرار دهید و بدن خود را در یک خط مستقیم نگه دارید.
4. آرنج های خود را خم کنید و به آرامی بدن خود را پایین بیاورید تا زمانی که بالای سینه شما به لبه نیمکت برسد.
5. عضلات سه سر خود را منقبض کرده و بدن خود را به حالت اولیه بازگردانید.

نکات مهم

برای حداکثر اثربخشی، نکات زیر را رعایت کنید:

• اطمینان حاصل کنید که نیمکت ها به اندازه کافی محکم هستند تا وزن شما را تحمل کنند.
• بدن خود را در یک خط مستقیم نگه دارید، با هسته سفت و کمر صاف.
• در طول حرکت آرنج های خود را به پهلوها بچسبانید.
• پایین آمدن را کنترل کنید و روی انقباض عضلات سه سر تمرکز کنید.
• تعداد تکرارها و ست های خود را بر اساس سطح تناسب اندام خود تنظیم کنید.

تمرینات سینه و سه سر یکی از پر طرفدارترین تمرینات در بین بدنسازان است که در عین حال برای افزایش قدرت و حجم عضلات نیز بسیار موثر است.

یکی از حرکات بسیار کاربردی برای تقویت عضلات سه سر یا پشت بازو حرکت روی نیمکت پرس سینه است که با قرار گرفتن بدن در زاویه مناسب و اجرا در حالت تک پا، باعث درگیری هر چه بیشتر عضلات سه سر شده و در عین حال فشار روی دیگر عضلات را کاهش می دهد.

نحوه اجرای حرکت روی نیمکت پرس سینه

برای اجرای این حرکت باید مراحل زیر را به ترتیب انجام دهید:

یک نیمکت ثابت را رو به دیوار قرار دهید. سپس با فاصله 40 تا 60 سانتی متری پشت به نیمکت بایستید.

گام اول:

یک پا را روی نیمکت قرار دهید و پای دیگر را در فاصله ای جلوتر از بدن و کاملا صاف بر روی زمین بگذارید.

گام دوم:

دستان خود را به اندازه عرض شانه یا کمی بیشتر روی لبه نیمکت قرار دهید و با صاف کردن آرنج ها خود را به طرف بالا بکشید. در این حالت بدن شما باید زاویه 45 درجه با کف زمین داشته باشد.

گام سوم:

آهسته آرنج های خود را خم کرده و بدن خود را به سمت نیمکت پایین ببرید تا سینه شما تقریبا با نیمکت برخورد کند. سپس آرنج ها را صاف کرده و به حالت اولیه بازگردید.

گام چهارم:

این حرکت را برای 10 تا 15 تکرار و در 3 تا 4 ست انجام دهید.

تمرین دیپ روی صندلی، تمرینی فوق‌العاده برای عضلات سه سر بازو است که به‌راحتی می‌توانید آن را در خانه انجام دهید.

این تمرین به شما کمک می‌کند تا عضلات سه سر خود را حجیم کرده و همچنین استخوان‌های خود را قوی‌تر کنید.

نحوه انجام تمرین دیپ روی صندلی

1. دو صندلی را روبه‌روی هم قرار دهید و فاصله آن‌ها را طوری تنظیم کنید که وقتی روی یک صندلی می‌نشینید، دست‌های شما به راحتی لبه صندلی دیگر برسد.

2. روی یک صندلی بنشینید و دست‌های خود را روی لبه صندلی دیگر بگذارید. پاهای خود را از زمین بلند کنید و بدن خود را طوری تنظیم کنید که با زمین موازی باشد.

حرکت

1. آرنج‌های خود را خم کنید و بدن خود را به سمت پایین پایین بیاورید تا زمانی که سینه شما تقریباً با لبه صندلی برخورد کند.

2. مکث کنید و سپس آرنج‌های خود را صاف کنید تا به وضعیت اولیه برگردید.

3. این حرکت را 10 تا 15 بار تکرار کنید.

نکات

• برای افزایش سختی تمرین، می‌توانید از وزنه یا جلیقه وزنه‌دار استفاده کنید.

• اگر تازه کار هستید، می‌توانید از یک میز یا نیمکت به جای صندلی استفاده کنید تا از فشار کمتری بر روی شانه‌های خود وارد شود.

• اطمینان حاصل کنید که آرنج‌های خود را در طول تمرین به سمت داخل نگه می‌دارید تا از فشار آمدن بیش از حد به مفاصل خود جلوگیری کنید.

حرکت کراس بنچ دیپ یک تمرین عالی برای عضلات سه سر است که به افزایش حجم آنها کمک می کند.

این حرکت را می توان به راحتی و بدون نیاز به تجهیزات خاصی انجام داد و به بهبود قدرت و مقاومت عضلات سه سر کمک می کند.

نحوه انجام حرکت کراس بنچ دیپ

برای انجام حرکت کراس بنچ دیپ، دو نیمکت را روبروی هم قرار دهید و فاصله آنها را کمی بیشتر از عرض شانه ها تنظیم کنید.

در حالی که کف دستان خود را روی لبه نیمکت ها قرار می دهید، روی یک نیمکت بنشینید و پاهای خود را روی نیمکت مقابل قرار دهید.

انجام حرکت:

به آرامی بدن خود را به سمت پایین پایین بیاورید تا جایی که بازوهایتان زاویه 90 درجه پیدا کنند.

سپس با قدرت عضلات سه سر خود را به حالت اولیه برگردانید و حرکت را تکرار کنید.

تمرین تک مفصلی – آموزش تکرار زیر نیمکت برای ساخت عضله سه سر بازویی با این تمرین

اگر به دنبال یک تمرین عالی برای حجیم کردن عضلات سه سر بازویی خود هستید، تکرار زیر نیمکت بهترین انتخاب است. این حرکت یک تمرین تک مفصلی است که به طور خاص عضلات سه سر بازویی را هدف قرار می دهد و به شما کمک می کند تا استحکام و اندازه عضلات خود را افزایش دهید.

نحوه انجام تکرار زیر نیمکت:

1. روی یک نیمکت با ارتفاع شانه بنشینید و با دست های خود لبه نیمکت را بگیرید، انگشتان شما باید به سمت جلو باشد.
2. پاهای خود را روی زمین قرار دهید و باسن خود را بالا بیاورید تا بدن شما موازی با زمین باشد.
3. به آرامی آرنج های خود را خم کنید و پایین بیایید تا زمانی که بازوهای شما موازی با زمین شوند.
4. یک مکث کنید و سپس به حالت شروع بازگردید و بازوهای خود را صاف کنید.

نکات:

1. هنگام انجام این تمرین، کمر خود را صاف نگه دارید و اجازه ندهید کمرتان قوس‌دار شود.
2. بدن خود را در طول تمرین ثابت نگه دارید و فقط از بازوهای خود استفاده کنید.
3. اگر این تمرین برای شما خیلی سخت است، می توانید برای حمایت بیشتر زانوهای خود را خم کرده و روی زمین قرار دهید.
4. این تمرین را برای 8 تا 12 تکرار در 3 ست انجام دهید.

تکرار زیر نیمکت یک تمرین عالی برای ساخت عضلات سه سر بازویی قدرتمند و حجیم است. این حرکت را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید تا به شما در دستیابی به اهداف تناسب اندام کمک کند.